Hvad kan jeg selv gøre?

Åndedrættet er den hurtigste vej til indre ro. Når dit åndedræt bliver roligt, slår hjertet langsommere, og hjernen får signal om, at du ikke er i alarmberedskab.

Lav øvelsen 10 gange, eller så længe du føler, der er behov for.

4-4-4-4 Boksåndedræt

• Træk vejret ind gennem næsen - tæl til 4
• Hold vejret - tæl til 4
• Pust ud gennem næsen - tæl til 4
• Hold vejret - tæl til 4

Træk vejret roligt gennem næsen - både ind og ud.

Når du bruger dine sanser i naturen, kan du få en bedre fornemmelse af din krop og opleve større tryghed, nærvær og livsglæde.

Gå en tur, hvor du fokuserer på én sans ad gangen.

Høresansen

Lyt til lydene omkring dig: insekter, der summer, vinden i trætoppene, den blide raslen fra bladene og fuglene, der kvidrer. Måske knækker et par små kviste under dig. Det kan være, byen larmer bag dig, eller en hund, der gør. Prøv at lægge mærke til, hvordan de forskellige lyde påvirker dig.

Synssansen

Få øje på alle detaljerne i naturen: et lille blad, en mælkebøtte, naturens farver, nuancer, former og mønstre. Kig ind mellem stammerne, hvor skoven bliver dybere, og se solens stråler ramme lysningerne.

Lugtesansen

Sæt dig på hug og duft til skovbunden, stranden eller græsset. Duft også til urter og planter. Prøv at skelne de forskellige dufte. Gnid en grannål mellem fingrene, og duft til den.

Følesansen

Mærk solens varme og forskellen mellem lys og skygge. Føl vinden på dine arme, i nakken og i ansigtet. Tag skoene af, hvis vejret er til det, og mærk underlaget under dine fødder. Rør også ved træernes bark.

Smagssansen

Find spiselige planter som strandurt, skovsyre eller mælkebøtte i parken, skoven eller på stranden. Du kan også tage et æble eller et stykke chokolade med på din gåtur og spise det langsomt, mens du lægger mærke til smag, saftighed og konsistens.

Slut turen af med at sætte dig ned og puste ud. Brug nu alle sanserne på én gang. Mærk, at du er til stede i din krop og forbundet med naturen omkring dig.

I hele kroppen har du bindevæv, som omslutter og forbinder muskler, led og organer. Af forskellige årsager - fx stress, stillesiddende arbejde, gentagne bevægelser eller manglende bevægelse - kan bindevævet blive stramt og mindre elastisk. Når du masserer områderne, kan det derfor godt føles ømt eller lidt ubehageligt i starten.

Øvelse

Øvelsen kan hjælpe med at skabe ro i nervesystemet og løsne spændinger i kroppen. Den tager cirka 10 minutter og kan laves med en lille blød bold eller en massagebold (evt. med pigge) og gerne på en yogamåtte eller et tæppe.

Blid selvmassage kan hjælpe med at gøre bindevævet mere smidigt og løsne spændinger, som ofte samler sig på bagsiden af kroppen - særligt i baller, lænd og omkring skulderbladene. Når kroppen gradvist slipper spændingerne, vil mange opleve mere ro i kroppen og en friere vejrtrækning.

Berøring og langsomt tryk påvirker også nervesystemet. Hjernen aktiverer kroppens ro- og hvilesystem (det parasympatiske nervesystem), og der frigives signalstoffer som serotonin og oxytocin. Det kan give en følelse af ro, velvære og tryghed i kroppen.

1. Forberedelse

• Find en rolig plads på gulvet
• Læg en yogamåtte eller et tæppe
• Find en lille bold eller en massagebold
• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet
• Tag 3 rolige, dybe vejrtrækninger

2. Massage af baller (ca. 3 minutter)

• Løft hofterne lidt og placér bolden under den ene balle
• Sænk langsomt kroppen ned på bolden
• Rul meget langsomt frem og tilbage
• Hvis du finder et ømt punkt, så bliv der i 20 - 30 sekunder og træk vejret roligt
• Skift derefter til den anden side

Tip: Det må gerne være lidt ømt, men det må ikke gøre skarpt ondt.

3. Massage af lænden (ca. 2 minutter)

• Flyt bolden op mod lænden, lige ved siden af rygsøjlen (ikke direkte på rygsøjlen)
• Lad kroppen hvile på bolden
• Lav små, langsomme bevægelser fra side til side
• Træk vejret dybt og roligt
• Skift til den anden side af lænden

4. Massage omkring skulderbladene (ca. 3 minutter)

• Flyt bolden op til området mellem ryg og skulderblad
• Læn dig ned på bolden
• Rul langsomt op og ned eller i små cirkler
• Hvis du finder et spændt punkt, så hold trykket i 20–30 sekunder
• Skift derefter til den anden side

5. Afslutning (ca. 2 minutter)

• Fjern bolden og læg dig fladt på ryggen
• Stræk benene ud og lad armene hvile langs siden
• Tag 5 langsomme vejrtrækninger
• Mærk, hvordan ryggen og kroppen føles mere afslappet

TRE er en metode med syv øvelser, der kan aktivere kroppens naturlige rysterefleks og hjælpe med at forløse fysiske og psykiske spændinger. Metoden er udviklet af David Berceli og kan være med til at genoprette balancen i nervesystemet ved at lade musklerne ryste.

Vi kan alle opleve belastende, angstprovokerende eller traumatiske situationer, som kan sætte sig i kroppen og påvirke, hvordan vi har det - også uden at vi altid er bevidste om det. Når kroppen får lov til at ryste, kan spændinger i musklerne slippe, og nervesystemet kan falde mere til ro.

Du kan finde videoer og guides til TRE-øvelserne på nettet - også på dansk - hvis du søger på "TRE øvelser dansk".

Løft og afspænding af lænden

Denne øvelse giver en blid aflastning og mobilisering af lænden ved hjælp af et rebozo-sjal (eller et langt tørklæde). 

Når du er i fertilitetsbehandling, kan du opleve spændinger i området omkring underlivet. Ved at løfte lænden let fra gulvet med sjalet kan muskler og bindevæv få mulighed for at slippe spændinger. Samtidig kan øvelsen give en følelse af støtte og tryghed og hjælpe kroppen med at give slip.

Når lænden bliver holdt og bevæget blidt, kan nervesystemet falde mere til ro, og vejrtrækningen kan blive dybere.

Sådan gør I:

• Læg dig på ryggen på en yogamåtte eller et tæppe med bøjede knæ og fødderne i gulvet med en hoftebreddes afstand.
• Placér sjalet under lænden. Løft bækkenet en smule, og skub sjalet ind under lænden, så midten af sjalet ligger omkring lændens naturlige svaj.
• Din partner tager fat i enderne af sjalet, én ende i hver hånd.
• Løft lænden blidt. Træk langsomt op i sjalet, så lænden løftes en lille smule fra gulvet. Løftet skal være blidt og støttende – ikke højt.
• Hold løftet i 3–5 rolige vejrtrækninger. Mærk, hvordan lænden får plads, og hvordan området kan begynde at slippe spænding.
• Tilføj evt. en blid vuggen. Bevæg sjalet ganske lidt fra side til side, så lænden får en lille, rolig vuggende bevægelse.
• Sænk langsomt igen, og lad lænden hvile tungt mod gulvet.

Gentag øvelsen 3–5 gange.

Fokus i øvelsen

Hold bevægelserne langsomme og blide, og lad vejrtrækningen være rolig og dyb. Mærk, hvordan lænden gradvist kan give slip og føles lettere.

Øvelsen kan være særlig behagelig efter en lang dag med meget stillesiddende arbejde, eller hvis lænden føles træt og spændt.

Svøb og afspænding af skuldre

Denne øvelse giver en følelse af støtte, omslutning og ro i skuldre og øvre ryg. Mange bærer spændinger i skuldrene, ofte som følge af stress eller stillesiddende arbejde. Når skuldrene bliver svøbt og holdt af sjalet, kan musklerne lettere give slip.

Hvis du under din fertilitetsbehandling oplever anspændthed eller uro i kroppen, kan denne øvelse være særlig god at lave. Den blide berøring og det rolige tryk kan samtidig hjælpe nervesystemet med at falde til ro og skabe en oplevelse af afspænding og tryghed i kroppen.

Sådan gør I

• Startposition
  Du sidder på en stol med begge fødder i gulvet og ryggen rank, men afslappet. Din partner står foran dig.

• Placér rebozo-sjalet
  Læg midten af sjalet hen over dine skuldre, så det ligger som et blødt svøb omkring skulderpartiet og den øverste del af ryggen.

• Tag fat i enderne
  Din partner holder en ende af sjalet i hver hånd, lidt fremme ved dit bryst eller på siden af dine skuldre.

• Skab et blidt svøb
  Træk langsomt og blidt i sjalet, så det omslutter dine skuldre og giver et jævnt, støttende tryk.

• Tilføj små bevægelser
  Lav evt. en meget blid, rytmisk bevægelse ved at vippe eller vugge sjalet ganske lidt fra side til side. Bevægelsen skal være rolig og langsom.

• Bliv i stillingen
  Bliv i svøbet i 1–2 minutter, mens du trækker vejret roligt og lader skuldrene blive tunge.

• Afslutning
  Din partner slipper langsomt spændingen i sjalet og fjerner det stille fra dine skuldre.

Fokus i øvelsen

Bevægelserne skal være langsomme og rolige, og trykket fra sjalet skal føles støttende – ikke stramt. Den siddende kan med fordel lukke øjnene og fokusere på vejrtrækningen.

Mange oplever efter øvelsen, at skuldrene føles lettere, varmere og mere afslappede, og at vejrtrækningen bliver lidt friere.

Blid nærhedsøvelse – håndøvelse (intim parøvelse)

Nedenstående øvelser er inspireret af sexologisk terapeut Sheila Rubin og tager udgangspunkt i, hvordan fysisk kontakt og sex kan blive præget af planlægning, timing og forventninger under fertilitetsbehandling. Den korte øvelse kan støtte jer i at genfinde rolig, tryg og sanselig kontakt - uden at der er et mål om samleje.

Øvelserne kan hjælpe med at skabe ro i kroppen, øge følelsen af tryghed og nærhed, genopbygge sanselig kontakt og mindske præstationspres omkring intimitet.

Varighed: 2-5 minutter.

Øvelse 1: At holde i hånd og mærke berøringen

• Sæt jer behageligt over for hinanden
• Den ene rækker sin hånd frem, og den anden holder hånden i et blidt greb
• Tag 2 - 3 rolige vejrtrækninger sammen
• Ret derefter opmærksomheden mod berøringen

Læg mærke til:

• hvordan din partners hånd føles i din
• temperatur (varm/kølig)
• trykket i berøringen
• små kropslige fornemmelser (fx varme, prikken eller ro)

Der er ikke noget rigtigt eller forkert at mærke.

• Hvis det føles naturligt, kan du lade din partner vide, at berøringen føles rart - fx ved at sige det eller lave en lille lyd som “mmm”.
• Efter et par minutter åbner I øjnene og deler kort, hvordan øvelsen føltes, og hvad jeres yndlingsøjeblik var.
• Byt derefter roller.

Øvelse 2: At bede om den berøring, man ønsker

Den ene giver berøring, og den anden modtager.

• Giveren spørger: “Vil du have en let og blid berøring – eller en lidt dybere, masserende berøring på hånden?”
• Modtageren vælger.
• Efter lidt tid kan modtageren guide berøringen:
  • “Lidt blidere”
  • “Lidt langsommere”
  • “Det føles rart”
• Efter et par minutter bytter I roller.
• Til sidst deler I igen, hvordan det føltes, og hvad jeres yndlingsøjeblik var.

Vigtigt at huske

Øvelsen handler om nærhed og sansning. Der er ingen præstation og intet, der skal opnås.