Hvad kan jeg selv gøre?

Vi ved fra forskning, at dét at udvise taknemmelighed kan styrke os mentalt og bidrage til vores sociale liv. 

At udvise taknemmelighed over for os selv og andre kan styrke vores trivsel gennem øget livstilfredshed, flere positive følelser, mere optimisme og en større oplevelse af mening. Herudover ser taknemmelighed ud til at styrke sociale bånd. Når vi udtrykker værdsættelse over for andre, øger det vores følelse af nærhed, vores relationer bliver ofte mere stabile, og modtageren føler sig værdsat.

Del med din partner eller en fra dit netværk:

• Hvad er jeg taknemmelig for ved mig selv i fertilitetsforløbet?
• Hvad er jeg taknemmelig for ved min partner/ mit netværk i fertilitetsforløbet?
• Hvad er jeg taknemmelig for ved os som par i fertilitetsforløbet?

Livshjulet er et enkelt refleksionsværktøj, der bruges til at skabe overblik over forskellige områder af ens liv og vurdere, hvor tilfreds man er med dem.

Der tegnes et hjul opdelt i livsområder som:

• Arbejde 
• Familie 
• Parforhold/kærlighed
• Venner og socialt liv
• Sundhed (kost, motion, søvn)
• Fritid/hobbyer  
• Økonomi 
• Bolig
• Seksualitet/intimitet
• Balance/trivsel

For hvert område giver man sig selv en score, fra 1 til 10. Derefter forbindes punkterne, så man får et visuelt billede af sit "livshjul".

Formålet med livshjulet er at:

• Identificere områder, der fungerer godt. 
• Få øje på områder, man ønsker at udvikle. 
• Skabe balance mellem forskellige dele af livet. 
• Prioritere konkrete mål og handlinger.

Sådan laver du et livshjul

1. Tegn en cirkel eller print (link til pdf)

• Del cirklen op i 10 lige store felter, som et lagkagediagram.

2. Vælg livsområder

• Skriv et livsområde i hvert felt.

3. Lav en skala 

• Tegn cirkler fra centrum og ud til kanten, så du får en skala fra 1 til 10. 1 (inderste cirkel) = meget utilfreds, 10 (yderste cirkel) = meget tilfreds. 

4. Vurder hvert område 

• Giv hvert livsområde en score fra 1 til 10 ud fra, hvor tilfreds du er lige nu.
• Marker scoren på skalaen i det relevante felt. 

5. Forbind punkterne 

• Tegn en linje mellem dine markeringer hele vejen rundt i hjulet. Det giver et visuelt billede af balancen i dit liv. 

6. Reflekter over resultatet 

1. Hvilke områder scorer højt?
2. Hvilke områder scorer lavt? 
3. Hvor ønsker du at skabe forandring?
4. Vælg 1–3 områder, som du vil fokusere på først og sæt mål. 

Eksempel

Hvis du giver:

• Sundhed: 2
• Balance/trivsel: 3
• Bolig: 9 
• Parforhold og kærlighed: 8

vil hjulet vise, at du måske ønsker at bruge mere energi på din sundhed og balance og trivsel for at skabe bedre balance. Et mål for sundhed kunne derfor være at skabe mere bevægelse i hverdagen, fx ved at gå en rask tur på 20 minutter i stedet for at sidde i sofaen og tænke. Et mål for balance og trivsel kunne være at vende blikket mod dig selv og overveje, hvad nærer dig, og gøre én ting hver dag, som opfylder det (se "Fra tanke til handling" -øvelsen).

Et livshjul fungerer bedst, når du opdaterer det med jævne mellemrum, fx hver måned eller hvert kvartal, så du kan følge din udvikling over tid.

At samle på små betydningsfulde øjeblikke handler om at rette opmærksomheden mod de positive oplevelser, der opstår i hverdagen. Det kan være et smil, en god samtale med en kollega, naturens skønhed i form af et udsprunget træ eller en solnedgang, følelsen af at lykkes med noget vigtigt eller solens varme på huden.

Ved bevidst at lægge mærke til og værdsætte disse øjeblikke kan du styrke din trivsel, taknemmelighed og oplevelse af mening i livet. Små øjeblikke kan virke ubetydelige hver for sig, men samlet kan de have stor betydning for din livskvalitet. De kan fungere som små pauser, der hjælper dig med at genfinde balancen, især når du føler dig overvældet eller stresset.

Formålet med at have kontakt til dit indre rum er at skabe en dybere forbindelse til dig selv - dine tanker, følelser, værdier, behov og intuition. Det indre rum kan forstås som den del af dig, hvor refleksion, selvindsigt og personlig bevidsthed finder sted.

Når du har kontakt til dit indre rum, kan du:

• Forstå dig selv bedre - blive mere bevidst om, hvorfor du tænker, føler og handler, som du gør.
• Træffe mere autentiske valg - handle ud fra dine egne værdier og behov frem for andres forventninger. 
• Registrere følelser og signaler fra kroppen - opdage stress, glæde, uro eller behov, før de vokser sig store. 
• Skabe indre ro og balance - fordi du giver plads til refleksion og nærvær.
• Styrke din personlige udvikling - ved at blive opmærksom på ønsker, drømme, styrker og udviklingsområder. 
• Forbedre relationer til andre - fordi større selvindsigt ofte giver større forståelse for andre mennesker. 

Luk dine øjne, og vend din opmærksomhed indad mod dit indre liv. Hvilket billede får du af dit indre liv? Er der et stort og åbent landskab? En indhegnet have med smukke blomster? Er det en strand med et stille hav og grønt omkring? En flod, som bevæger sig og bruser afsted? Eller et helt andet billede?

Bliv ved billedet, og undersøg, om det er et godt sted at være. Hvad kommer du i kontakt med? Hvad savner du? Hvordan kan dette sted hjælpe dig med at blive forbundet til din indre styrke?

Eksempel

Det indre billede er en strand med mange muligheder, men måske opdager du, at du savner en at dele det med. På den ene side kan du opdage, at du længes efter en livspartner, og på den anden side kan du mærke, at dit liv rummer mange muligheder.

Et andet indre billede er den brusende flod, hvor du savner at kunne sætte dig på flodbredden, tage en pause og kigge dig omkring. På den ene side længes du efter at stoppe op og ikke bare lade dig glide med strømmen, og på den anden side er der meget bevægelse og drivkraft i dit liv.

Kort sagt handler kontakten til dit indre rum om at lytte til dig selv og bruge denne indsigt som grundlag for et liv, der opleves mere balanceret, meningsfuldt og i overensstemmelse med den, du er.

Bjergkædeøvelsen om tab er en refleksionsøvelse, der kan hjælpe dig med at skabe overblik og bevidsthed omkring de tab, du har oplevet gennem livet. Formålet er at synliggøre egne tabsoplevelser, for jo mere bevidst du er om dem, jo bedre kan du trække på dem som en sensitivitet, compassion, ressource og styrke.

Øvelsen foregår typisk sådan:

1. Tegn en bjergkæde på et stykke papir. Hver bjergtop repræsenterer et betydningsfuldt tab eller en vanskelig livsbegivenhed. 
2. Placer tabene kronologisk fra venstre mod højre, så de afspejler livets forløb. 
3. Højden på hvert bjerg kan illustrere, hvor stort eller belastende tabet oplevedes på det tidspunkt. 
4. Skriv tabet inde i hver bjergtop, fx: 
   • Tab af en nær person 
   • Skilsmisse 
   • Sygdom 
   • Tab af arbejde 
   • Flytning 
   • Brud på venskaber 
   • Tab af drømme eller fremtidsplaner 
   • Tab af kæledyr
5. Når du har placeret de betydningsfulde tab, så gå over tabslinjen igen, og reflekter denne gang over, hvordan dine tab havde indflydelse på dig. Skriv i dalene mellem bjergene, hvordan du reagerede, eller hvordan hvert tab påvirkede dig.
6. Se til slut på bjergkæden, og skriv nu din eksistentielle læring fra hvert tab på hver bjergtop. Det kan være aspekter som at blive konfronteret med døden, at føle sig forladt, forbundethed med en ven, meningsløshed, en ny værdi, afgrænsning af sig selv eller afvisning.
7. Gør dig nu følgende overvejelser:
   • Er tabene i bjergkæden på nogen måde forbundet?
   • Hvilke tab har præget mig mest?
   • Hvordan kom jeg igennem dem?
   • Hvilke ressourcer eller mennesker hjalp mig?
   • Er der tab, jeg stadig bærer på? 

Øvelsen kan hjælpe med at:

• skabe sammenhæng i livshistorien
• forstå, hvordan tidligere tab påvirker aktuelle reaktioner
• identificere personlige styrker og mestringsstrategier
• åbne for samtale om sorg på en struktureret og overskuelig måde

Bjergkædeøvelsen er særligt velegnet, når du ønsker at undersøge, hvordan forskellige tab gennem livet hænger sammen og har formet din måde at håndtere sorg og forandringer på.

Sæt dig et rart sted, luk øjnene og træk vejret roligt et par minutter (Boksåndrættet).

Tænk over følgende spørgsmål:

1. Hvordan så dit håb ud, da du startede med at prøve at blive gravid?
   • Fx hvor mange børn du drømte om at få og hvordan du skulle overbringe nyheden om, at du var gravid, til dine nærmeste.
2. Hvilke ønsker havde du i forhold til at blive gravid og blive mor?
   • Fx hvor hurtigt du havde håbet at blive gravid, hvilken årstid du havde håbet at føde på, hvilket køn du forestillede dig, at barnet skulle have og hvem du håbede, at dit barn skulle vokse op med.
3. Hvordan ser dit håb ud nu?
   • Har du måske et fysisk indre billede? Kan det beskrives med ord, som en metafor eller andet?
4. Hvilke ønsker har du for dig selv lige nu?
   • Fx jeg ønsker mig, at jeg får færre bivirkninger ved næste behandling, jeg håber, at der vil være æg til frys næste gang, og jeg ønsker mig, at jeg kan have lidt mere overskud fysisk og psykisk end under sidste behandling.
5. Hvad er dit håb for dig selv og dit liv?
   • Alt det, der ikke drejer sig om at få et barn.
6. Hvad er dit håb for dit parforhold?
   • Fx at I forbliver sammen, får kontakt til sanselighed og forbindelse og bliver bedre til at tale åbent om jeres følelser.
7. Afslut med at tænke over, hvilke områder i dit liv du er taknemmelig for.
   • Fx mennesker, du holder af, din partner og jeres forhold, børn i familien eller vennekredsen, som du har et godt forhold til, dit arbejde og kolleger, du holder af, dit helbred, oplevelser og passioner.

Mens du gør det, så læg evt. en hånd på dit hjerte og mærk, hvordan du har det, når du føler taknemmelighed. Følelsen af taknemmelighed er et utroligt virksomt middel, når sorgen fylder med al sin meningsløshed.

Øvelsen er inspireret af Tina Sandagers bog “Sådan overlever du fertilitetsbehandling" (2022).

I forskningen ser det ud til, at det at skrive kan hjælpe nogle patienter med den psykiske belastning under fertilitetsbehandling. At skrive kan hjælpe nogle med at bearbejde svære følelser, mindske følelsen af isolation, skabe mening i en belastende proces og reducere grublerier og mental overbelastning. 

En måde at begynde at gå på opdagelse i tanker og følelser kan være at skrive dagbog. Det kan hjælpe dig til at forstå og håndtere tanker og følelser. Når de kommer ned på papir, bliver de mere klare og strukturerede, og det hjælper dig med at skabe orden i det, der ellers kan føles kaotisk. 

Dagbogsskrivning giver dig mulighed for selvrefleksion og gør det lettere at identificere mønstre i dine tanker, især de negative, som kan køre på autopilot. Det kan også fungere som en form for frigørelse, hvor du kan tømme dit sind for bekymringer og reducere følelsen af at være fanget i tankespind. 

Det vigtigste ved at blive bevidst er, at du ikke altid kan bestemme, hvad der sker, og hvad du bliver udsat for i livet, men du kan bestemme, hvordan du reagerer på det.