Hvad kan jeg selv gøre?

Kontrolcirklen er et redskab til at bruge din energi klogere, handle på det du faktisk kan påvirke og slippe det du ikke kan styre. 

At være i fertilitetsbehandling kan opleves som en følelsesmæssig rutsjebane. Der er ofte meget, man håber på, samtidig med at meget er uden for ens kontrol. Det kan skabe uro, tvivl og mange tanker.

Kontrolcirklen er et enkelt redskab, der kan hjælpe dig med at skabe struktur og ro i det, der ellers kan føles uoverskueligt. Den tager udgangspunkt i en vigtig skelnen mellem tre områder i dit forløb:

Det du kan kontrollere (kontrol) → handling

Her finder du det, du selv har direkte indflydelse på i hverdagen. Det kan fx være at følge behandlingen, tage din medicin som aftalt, møde op til aftaler, søge viden og passe på dig selv – både fysisk og mentalt.

Når du retter din opmærksomhed her, kan det give en oplevelse af handlekraft og retning.

Eksempler på det, du selv har fuld handlekraft over i et fertilitetsforløb:

• At møde op til behandlinger og følge lægens anvisninger
• Din livsstil (kost, søvn, alkohol, rygning
• Hvordan du håndterer medicin (tage det korrekt)
• At søge information og stille spørgsmål
• Din egenomsorg og mentale strategier 

Fokus her giver ofte en følelse af handlekraft. 

Det du kan påvirke (indflydelse) → realistisk indsats

Her ligger de områder, hvor du kan gøre en forskel, men hvor du ikke kan styre udfaldet. Det kan fx være livsstil, samarbejdet med klinikken, din trivsel og relationen til din partner.

Her handler det om at gøre det bedste, du kan – uden at skulle bære ansvaret for resultatet.

Eksempler på områder hvor du kan gøre noget, men ikke bestemme udfaldet:

• Kvaliteten af æg og sæd (kan påvirkes, men ikke kontrolleres)
• Samarbejdet med klinikken 
• Stressniveau og mental trivsel 
• Kommunikation med partner 
• Timing og valg af behandlingsstrategi 

Fokus her er en følelse af engagement men uden at ansvaret er alene på dine skuldre.

Det du ikke kan ændre (vilkår) → accept og mental støtte

Nogle forhold ligger uden for din kontrol. Det kan fx være biologiske forudsætninger, kroppens reaktion på behandling og udfaldet af de enkelte forsøg.

At øve sig i at acceptere disse vilkår kan være svært, men kan samtidig mindske selvbebrejdelser og give mere indre ro.

Eksempler på grundlæggende betingelser, som ligger uden for din kontrol:

• Alder og biologiske forudsætninger 
• Diagnoser (fx nedsat fertilitet, PMOS, lav æg-reserve) 
• Hvordan kroppen reagerer på behandling 
• Udfaldet af forsøg (graviditet eller ej) 
• Ventetider og systemets rammer 

Fokus her er at opdage, hvad du måske bruger energi på, som faktisk ligger uden for din kontrol. Her kan fokus langsomt flyttes fra bekymring til accept.

Hvad kan du konkret bruge Kontrolcirklen til?

• Skabe overblik i en situation, der kan føles kaotisk 
• Fokusere din energi på det, du faktisk kan gøre noget ved 
• Forebygge unødig skyldfølelse, når noget ikke lykkes 
• Håndtere bekymringer, ved at placere dem i den rette “cirkel” 
• Styrke samtaler med din partner, pårørende eller behandler om det, der fylder 

Du kan bruge cirklen ved at skrive dine tanker og bekymringer ned og placere dem i de tre områder. På den måde bliver det tydeligere, hvad du kan handle på – og hvad du med tiden måske kan øve dig i at give lidt mere slip på.

Kontrolcirklen kan bruges igen og igen gennem dit forløb, når nye tanker og situationer opstår.

Overtænkning er tanker, som kredser, scenarier, der gentages, eller beslutninger, der vendes og drejes. Overtænkning kan give en følelse af kontrol, men ender ofte med at skabe tvivl, uro og afstand til nuet.

Her er nogle veje at gå for at få mere ro i dine tanker.

Afledning

Når vi oplever at overtænke, kan det for nogen være hjælpsomt at aflede sig selv for at bryde de tunge tanker.

De strategier, vores patienter oftest nævner i den sammenhæng, er:

• Bevægelse i form af løb eller en gåtur. Forskning viser, at naturen virker afstressende på os. Se "Væk sanserne – gåtur".
• Læsning. Når vi bliver opslugt af en god bog, viser forskning, at kroppen slapper af.
• At tegne, bage, strikke, lægge puslespil eller bygge noget. Når vi bliver optaget af noget, glemmer vi for en stund os selv og vores bekymringer, hvilket også er dokumenteret at sænke vores stressniveau.
• At bevæge dig fra hovedet ned i kroppen med en åndedrætsøvelse eller en kropsskanning. Se boksene "Åndedræt" eller "Åben og rolig".

Der kan være tidspunkter, hvor det ikke lykkes at aflede os selv. Her kan det være hjælpsomt at benytte en af nedenstående strategier.

Bekymringstid

At afsætte tid til bekymring kan være en måde at skabe ro i fertilitetsforløbet.

Når man er i fertilitetsbehandling, er det helt almindeligt, at tankerne kører meget. Bekymringer kan dukke op hele dagen og handle om alt fra behandlingsforløb og resultater til fremtiden.

Selvom bekymringer er forståelige, kan de fylde så meget, at det bliver svært at være i nuet.

Bekymringstid er en enkel metode til at give dine tanker et fast sted, så de ikke styrer hele din dag.

Hvad er bekymringstid?

Bekymringstid betyder, at du aftaler et fast tidspunkt på dagen, hvor du må give dine bekymringer fuld opmærksomhed.

Uden for dette tidspunkt øver du dig i at udskyde bekymringerne - ikke ignorere dem, men gemme dem til senere.

Sådan gør du

1. Vælg din bekymringstid

• Sæt 15–20 minutter af én gang dagligt.
• Vælg et fast tidspunkt (fx sidst på eftermiddagen eller tidlig aften).
• Find et roligt sted, hvor du kan være uforstyrret.
• Når en bekymring dukker op i løbet af dagen

2. Når en bekymring dukker op - fx:

• "Hvad hvis det ikke lykkes denne gang?"
• "Hvor mange forsøg kan jeg klare?"
• "Hvad hvis jeg aldrig bliver forælder?"

Gør du dette:

• Anerkend tanken: "Det er en bekymring."
• Udskyd den bevidst: "Jeg tager den i min bekymringstid."
• Skriv den eventuelt kort ned (på telefon eller papir).
• Vend tilbage til det, du var i gang med.
• Det er normalt, at tanken kommer igen. Gentag bare processen roligt.

3. Brug din bekymringstid:

• Gennemgå dine noter eller tanker.
• Giv dig selv lov til at tænke og mærke det hele.
• Skriv gerne mere udførligt, hvis du har behov.

Du kan også spørge dig selv:

• Er der noget her, jeg kan gøre noget ved?
• Hvis ja – hvad er et lille næste skridt?
• Hvis nej – kan jeg øve mig i at acceptere usikkerheden lige nu?

4. Afslut bekymringstiden:

• Luk bevidst ned for bekymringerne.
• Sig eventuelt til dig selv: "Jeg vender tilbage til det i morgen, hvis det stadig er vigtigt."
• Gør derefter noget rart eller beroligende.

Vigtigt at vide

• Bekymringer i fertilitetsbehandling er normale og forståelige.
• Målet er ikke at fjerne bekymringer, men at give dem en ramme.
• Det er en færdighed, der bliver lettere med øvelse.
• Nogle perioder vil være sværere end andre – det er helt okay.

Tip til par

Hvis I er to i forløbet:

• I kan have individuel bekymringstid eller en fælles – eller begge dele.
• Respekter forskelle i behov. Nogle har brug for at tale meget, andre mindre.

Der er tanker, der kan fylde meget. Tanker, der føles tunge, endelige eller helt sande - også selvom de måske kun er én ud af mange måder at se tingene på.

Når vi bliver fanget i den slags tanker, kan det føles, som om vi og tanken er det samme. Som om tanken fortæller os, hvordan virkeligheden er.

Denne øvelse handler ikke om at få tankerne væk. Den handler om at ændre dit forhold til dem.

Med seks små ord kan du skabe en smule afstand mellem dig og dine tanker, og give dig selv mere ro og frihed til at være i det, der er svært.

Det lyder enkelt. Og det er det også. Men mange oplever, at netop den lille ændring gør en stor forskel i hverdagen.

I det følgende kan du prøve øvelsen og mærke, hvad der sker, når du ikke længere er dine tanker, men i stedet lægger mærke til, at du har dem.

Skab afstand til dine tanker

Bekymrende tanker i forbindelse med ufrivillig barnløshed kan føles meget sande, tunge eller ubehagelige. Det kan være tanker som:

"Jeg bliver aldrig nogens mor …"

Når vi tænker sådan, kan det føles som en sandhed om vores liv - næsten som en dom.

Men prøv at sammenligne med denne sætning:

"Lige nu har jeg tanken, at jeg aldrig bliver nogens mor."

Forskellen er lille, men vigtig. Den består af seks små ord:

• "Lige nu har jeg tanken, at …"

Når du sætter de seks ord foran dine tanker, sker der noget interessant:

• Du minder dig selv om, at det bare er en tanke.
• Du får lidt afstand til tanken i stedet for at blive fanget i den.
• Du skaber mere ro og plads indeni.

Selvom øvelsen virker enkel, oplever mange, at den over tid gør en stor forskel. Når du øver dig i at se dine tanker som tanker, og ikke som sandheder, bliver det lettere at være i dem uden at blive overvældet.

Kritisk tjek

Når vi giver os selv mulighed for at træde et skridt tilbage og give bekymringerne et kritisk tjek, vil vi ofte opdage, at vi ikke tror 100 % på dem. Dermed får de mindre magt over os.

1. Skriv din bekymring ned 

Fx:

• "Hvad nu hvis det aldrig lykkes at blive mor eller far?"
• "Hvad nu hvis jeg bliver gravid og mister?"

2. Se på bekymringen på afstand

Forestil dig, at du betragter den udefra.

• Hvad lægger du mærke til?
• Hvad hjælper bekymringen dig med?

3. Vurder sandsynligheden

• Hvor sandsynligt er det, at bekymringen bliver til virkelighed (0–100 %)?
• Hvad siger fakta?
  • Langt de fleste i fertilitetsbehandling får børn.
  • Ca. 25% oplever graviditetstab, men 75% får en bæredygtig graviditet 

4. Ny vurdering

Efter at have tænkt det igennem:

• Hvor sandsynligt føles bekymringen nu (0–100 %)?

Formålet er ikke at fjerne bekymringen, men at skabe lidt afstand og et mere realistisk perspektiv.

Den indre kritiske stemme

Når man er i fertilitetsbehandling, kan der opstå en indre kritisk stemme. Behandlingsforløbet er ofte præget af skift mellem håb og skuffelse og en følelse af, at man ikke selv har kontrol over udfaldet.

I forsøget på at forstå det, der sker, kan tankerne vende indad. Man begynder måske at lede efter forklaringer i sig selv, og det kan føre til selvkritiske tanker.

Den indre kritiker kan komme til udtryk som hårde tanker om, hvad man "burde have gjort anderledes", eller tvivl om ens krop, valg og indsats. Den kan stille svære spørgsmål og skabe følelser af skyld eller utilstrækkelighed.

Ofte opstår denne indre kritiske stemme ikke ud af ingenting, men som en reaktion på noget vigtigt, der ikke er lykkedes, samtidig med at man kan opleve manglende kontrol.

At tænke negativt for at overleve

Når man er i fertilitetsbehandling, er det helt normalt at få negative tanker. Det skyldes blandt andet, at hjernen er "programmeret" til at tænke i det værste scenarie for at beskytte os. I urtiden var det en fordel at kunne forestille sig farer, så man kunne reagere hurtigt – og den mekanisme lever stadig i os i dag.

Derfor kan man i fertilitetsbehandling nemt komme til at tænke: "Hvad nu hvis det ikke lykkes?", fordi hjernen forsøger at forberede én på et muligt nederlag.

Ingen har perfekte liv

Vi sammenligner os ofte med jævnaldrende, og derfor kan vi hurtigt komme til at tænke, at andre har alt det, vi drømmer om: et dejligt parforhold, et skønt hus, et godt arbejde og et barn.

Men det er sjældent sådan, at vi går gennem livet uden at have noget at kæmpe med. Hvis vi kradsede lidt i overfladen, ville vi måske opdage, at der er en svær relation, et hus, der er dyrt at sidde i, eller et arbejde, der er alt for krævende.

Ingen har perfekte liv.

Kig på den indre kritiske stemme

Når den indre kritiker dukker op, så prøv at være nysgerrig.

Den selvbebrejdende stemme kunne fx finde på at sige:

• "Det er mig. Jeg kan ikke."
• "Det er også min egen skyld."
• "Jeg burde gøre mere."

Ofte har vi levet med den stemme i lang tid. Du kan derfor spørge dig selv, hvor længe den har været der.

For mange vil svaret være, at stemmen kan spores tilbage til tidlige relationer - måske helt tilbage til barndommen eller ungdommen.

Stemmen udspringer ofte af erfaringer og oplevelser, hvor vi har følt os udenfor, forkerte eller utilstrækkelige i relationer, der betød noget for os. Det kan også være, at vi har taget andres kritiske stemmer til os og gjort dem til vores egen.

Når du mærker den stemme, kunne du så prøve at tage den ud og kigge på den?

Måske kan du også begynde at få øje på de første tegn på, at den taler. "Hov, nu taler du igen." Læg mærke til, at den er der.

Hvordan er det at opdage, at den indre kritiker er på spil? Og hvordan ville det være, hvis den ikke fyldte så meget, eller hvis du kunne dæmpe den lidt og møde dig selv mere omsorgsfuldt?

I fertilitetsbehandling oplever mange et stort kontroltab. En måde at forsøge at kontrollere det ukontrollerbare på kan være at trække skylden hjem til sig selv: "Det er min skyld."

På den måde forsøger vi at skabe en forklaring på noget, som måske i virkeligheden ikke kan forklares.

Fokus på styrker

Øvelse: Fra selvkritik til styrker (10–15 minutter)

1. Fang den selvkritiske tanke

Start med at skrive én negativ tanke ned, som ofte dukker op. Fx:

• "Jeg gør det ikke godt nok."
• "Min krop svigter mig."
• "Andre klarer det bedre end mig."

Bare én sætning. Ikke mere.

2. Spørg: "Hvad forsøger denne tanke egentlig at beskytte mig imod?"

Ofte gemmer selvkritik på noget vigtigt, fx frygt, sorg eller afmagt.

Skriv kort:

• "Den forsøger at beskytte mig mod …" (fx skuffelse, håb, der ikke bliver opfyldt, eller tab af kontrol).

Dette trin er vigtigt, fordi det flytter dig fra selvangreb til forståelse.

3. Find dine tre største styrker i din situation

Nu vender du bevidst fokus.

Spørg dig selv:

• "Hvad er jeg faktisk god til i det her forløb – også selvom det er svært?"

Her er tre typiske styrker, som mange i fertilitetsbehandling har. Se, om de passer på dig, eller brug dem som inspiration.

• Udholdenhed
  Du bliver ved, selv når det er følelsesmæssigt og fysisk hårdt. Ikke alle kan blive i noget, der er så usikkert – det kræver styrke.
• Ansvarlighed og handlekraft
  Du møder op til behandlinger, tager beslutninger, følger planer og navigerer i et komplekst system. Det kræver struktur og modenhed, også når du er presset.
• Evnen til at håbe og engagere sig
  Selv efter skuffelser bliver du ved med at give plads til håb og muligheder. Det er ikke naivt – det er psykologisk modstandskraft.

4. Hvad har du let ved - selv nu?

Her handler det ikke om at føle sig god nok, men om fakta i din adfærd.

Skriv 2–3 ting:

• "Jeg er god til at …" (fx sætte ord på følelser, møde op, søge information, støtte mig selv eller andre eller holde ud i ventetiden).
• "Det falder mig relativt let at …"

5. Afslutning: Skift perspektiv

Læs det hele igennem, og afslut med én sætning:

• "Selvom jeg står i noget svært, har jeg stadig styrker, som hjælper mig igennem det."

Effekt af øvelsen (over tid)

Hvis du laver øvelsen jævnligt (fx 2–3 gange om ugen i korte perioder), vil du typisk opleve:

• Mindre selvkritisk indre dialog.
• Bedre følelsesmæssig stabilitet i behandlingsforløbet.
• Mere oplevelse af kontrol og handlekraft.
• Et mere balanceret selvbillede, hvor fokus ikke kun er på det, der er svært.

Denne øvelse handler om at få fokus på at gøre noget godt for dig selv og drage omsorg for dig selv.

Når man er i fertilitetsbehandling, kan meget af tiden og energien komme til at handle om behandlingen, og det kan være let at glemme sig selv.

Hver dag vælger du noget, som kunne være rart for dig, og som du har lyst til.

Nogle har glæde af at have en liste over ting, de godt kan lide, men som de ofte vælger fra. Andre har brug for at lave en ugeplan, mens nogle vælger det spontant på dagen.

Find det, der fungerer for dig, og læg mærke til, at noget så enkelt som en kop te i solen, at ringe til en ven, en gåtur, at lytte til en podcast eller et fodbad kan gøre dig godt.