Fysisk træning

Det er vigtigt for dit forløb, at du holder dig i gang under indlæggelsen og efter udskrivelsen. Der kan være dage, hvor du føler, at du ikke har energi til at træne. De dage, skal du gøre, hvad du magter. Husk at selv små tiltag og aktiviteter gør en forskel for dit forløb.

Du øger din daglige formåen ved at træne dit kredsløb og din muskelstyrke.

Daglig motion sikrer, at de store muskelgrupper arbejder, og derved træner du også dit kredsløb.

Du må gerne blive forpustet under øvelserne. Det betyder blot, at dit hjerte og dine lunger arbejder for at transportere blodet og dermed ilt rundt til dine muskler.

Du må gerne lave øvelserne flere gange dagligt.

Daglig motion

Det gælder om at bevæge sig og få daglig motion. Anbefalingerne fra Sundhedsstyrelsen lyder på minimum 30 minutter daglig fysisk aktivitet. Du må gerne dele de daglige 30 minutter op i mindre perioder f.eks. 3 x 10 minutter eller 2 x 15 minutter.

Vi foreslår derfor, at følgende bliver en del af din hverdag:

• Gå en tur i rask tempo. Gå gerne intervalgang dvs. 1 minut i højt tempo efterfulgt af 1 minut i normalt tempo. Interval kan varieres. Det er vigtigt, at du får pulsen op og sved på panden.

• Du skal blive forpustet og kun lige netop kunne sige enkelte ord eller korte sætninger. Man kalder det at motionere til "snakkegrænsen".

• Tag trapperne både op og ned, når du har mulighed for det.

1. Dybe vejrtrækninger

Sid behageligt med rank overkrop og god støtte i lænden. Forsøg at slappe af i skuldre, brystkasse og nakke. Læg din hånd på mellemgulvet, som ligger lige nedenfor ribbenene. Tag en dyb indånding gennem næsen og ånd langsomt ud gennem munden.

Gentag øvelsen 10 gange.

2. Vejrtrækningsøvelse

Sid eller stå.

Træk vejret dybt ind samtidig med, at du løfter armene op over hovedet.

Sænk armene igen, mens du puster ud.

Gentag 10 gange.

3. Venepumpeøvelse for læg og fod

Bøj og stræk foden.

Tag så mange vip i træk du kan.

Gentag øvelsen flere gange i løbet af dagen.

4. Træning af lår

Sid på en stol med ryggen fri af ryglænet.

Bøj og stræk benene skiftevis.

10 gentagelser pr. ben.

5. Træning af rygrotation

Sid på en stol med ryggen fri af ryglænet.

Hold armene omkring brystkassen.

Roter i ryggen.

Drej hovedet så du kigger over skulderen.

Gentag 10 gange til hver side.

6. Rejse / sætte sig

Rejs dig helt op fra stolen og sæt dig langsomt ned igen.

Gentag øvelsen 10 gange.

7. Udspænding nakke

Sid på en stol.

Læg hovedet på skrå således at øret nærmer sig skulderen. Hold strækket 15 sekunder og gentag til den anden side.

Gentag 5 gange til hver side.

8. Udspænding nakke

Sid på en stol.

Sænk hagen ned imod brystbenet og hold strækket i 15 sekunder.

Gentages 5 gange.

9. Skulderløft

Sid på en stol med ryggen fri af ryglænet.

Løft begge skuldre op imod ørene og sænk roligt igen mens hænderne presses i retning af gulvet.

Gentages 10 gange.

10. Balance

Læg al tyngden over på det ene ben.

Find balancen og løft det modsatte knæ op mod maven.

Stabilisér i mave og ryg og undgå bevægelse i lænden.

Sænk knæet roligt ned og gentag med modsat

ben.

Gentages 10 gange med hvert ben.

11. Træning af underbenets muskler

Hav gerne noget stabilt at holde ved. Kom op på tæerne.Sænk langsomt hælene mod gulvet og løft tæerne, så du står på hælene.Vip således frem og tilbage til du føler træthed.

12. Kondition

Gå op og ned på skammel/trin/stepbænk.

Fortsæt i 3-5 minutter eller indtil du bliver forpustet.

13. Kondicykel

At bruge en kondicykel, er en god måde at variere sin træning på. Husk opvarmning og nedvarmning. Lyt til din krop og arbejd ud fra "snakkegrænsen". Du skal blive så forpustet, at din tale er hørbart forstyrret af åndedrættet