Træningsprogram til smerter i underlivet

Generel information

Stabilitet og balance omkring bækkenet

For at opnå stabilitet og balance omkring bækkenet er det vigtigt at vide hvilke

muskler, der skal styrkes og hvilke, der skal udspændes.

De øvelser, der skal udvælges til din træning, skal derfor være øvelser din fysioterapeut har valgt på baggrund af den undersøgelse, hun har lavet.

Du behøver kun at lave de øvelser, der er sat kryds ved med det antal gentagelser, der er angivet under øvelsen.

Obs!

Vær opmærksom på din vejrtrækning, når du udfører øvelserne.

Dybe vejrtrækninger og udspænding

Dyb vejrtrækning

☐ Lig afslappet på ryggen med

bøjede ben:

Placer en hånd på den nederste del af

maven og tag en dyb indånding. Det

skal føles som om luften kommer helt

ned i maven, så hånden løftes.

Antal/hyppighed_______________

Udspænding af baldens muskler

☐ Sid på gulv eller stol. Kryds det

ene ben over det andet:

Træk det øverste knæ mod modsatte

skulder. Du vil kunne mærke en dyb

udspænding dybt inde i balden. Træk

vejret dybt og langsomt og hold

stillingen i 25 sek.

Gentag med modsatte side.

Antal/hyppighed: ________________

Udspænding

Udspænding af baldens muskler

☐ Sid på en stol med højre fod på

det modsatte knæ:

Ret ryggen og læn dig lidt frem

samtidig med at højre knæ presses

ned. Du vil kunne mærke en

udspænding dybt i højre balde. Træk

vejret dybt og langsomt og hold

udspændingen i 25 sek. Gentag med

modsatte side.

Antal/hyppighed: ________________

☐ Stå foran et bord og placer højre ben med bøjet knæ på bordet:

Ret ryggen og læn dig frem til du

mærker en udspænding dybt i højre

balde. Træk vejret dybt og langsomt

og hold udspændingen i 25 sek.

Gentag med modsatte side.

Antal/hyppighed: ________________

Udspænding

Udspænding af hoftebøjerne

☐ Placer højre fod på et bord eller en høj stol:

Stræk venstre ben, rund i lænden og pres bagdelen fremad. Du vil kunne

mærke en udspænding i lysken på det

ben du står på. Træk vejret dybt og

langsomt og hold stillingen i 25 sek.

Gentag med modsatte side.

Antal/hyppighed: ________________

☐ Stå på knæ og hænder:

Sæt højre fod frem mellem begge

hænder, så højre knæ er bøjet ca. 90º,

og skub derpå det venstre ben bagud

støttende på knæet, indtil udspænding mærkes på forsiden af venstre hofte.

Hold stillingen i 25 sek., og gentag med modsatte side.

(Du kan evt. støtte med højre

underarm på højre lår og række

venstre arm op over hovedet)

Antal/hyppighed: ________________

Udspænding

Udspænding af bækkenbunden

☐ Hold i en bordkant med begge

hænder og sæt dig på hug med god

afstand mellem fødderne. Knæene

skal pege lige udover fødderne og hælene skal være i gulvet:

Hold spændingen i ca. 25 sek.

Antal/hyppighed: ________________

Strækøvelse for lårets indersidemuskler.

☐ Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet:

Lad benene falde ud til siderne.

Gentag 3-4 gange

Massage af hoftebøjer

Massage af hoftebøjer

☐ Lig på ryggen med en pude under knæene. Placer højre hånds

lillefingerside ned mod højre lyske

inden for bækkenkanten:

Massér med kanten af hånden ned i dybden 10 gange.

☐ Lig på ryggen med strakte ben:

Find det ømme punkt inden for

bækkenkanten som fremkalder

velkendt smerte. Tryk mod punktet

indtil smerten aftager. Tryk herefter

lidt mere og vent til det aftager. Gentag 3 gange.

Strækøvelse og massage

Strækøvelse for hoftebøjerne

☐ Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet:

Vip bækkenet ned, så lænden rører gulvet.

Gentag 10-20 gange

Massage af bækkenbunden

☐ Placer dig

• halvt-siddende i en seng eller en sofa med en stor pude i ryggen og benene bøjet. Sørg for at have god støtte bag ryggen:

eller

• stående med det ene ben oppe på en skammel:

Massér bækkenbunden ved at bruge venstre hånds tommel til højre side af skeden og omvendt til venstre. Massér blidt med rolige bevægelser, så du mærker, hvordan det påvirker

muskelvævet.

Træning af mavemuskler

Træning af de dybe mavemuskler

☐ Lig på ryggen med bøjede knæ. Læg en hånd på den nederste del af

maven under navlen og den anden

hånd lige under brystet:

Spænd bækkenbunden og træk den

nederste del af maven ned i retning

mod rygsøjlen og træk vejret i

brystkassen under den øverste hånd

op til 3 - 4 gange. Slip spændingen

igen.

Antal/hyppighed: ________________

☐ Stå på knæ og hænder. Ryggen

skal hverken svaje eller krumme. Lad maven være afslappet så den

hænger:

Spænd bækkenbunden og løft

derefter den nederste del af maven i

retning op mod lænden.

Det føles som en spænding fra navlen

og ned. Hold spændingen, mens du

trækker vejret 3 - 4 gange.

Antal/hyppighed: ________________

Is, varme og massage

Isbehandling

☐ Læg en ispose, i maksimum 10 min. ad gangen, på det sted, som er

angivet af din fysioterapeut.

Hvis der ikke er lindring første gang, så undlad gentagelse af behandlingen.

Varmebehandling

☐ Læg en varmepude, i maksimum 20 minutter ad gangen, på det sted, som er angivet af din fysioterapeut.

Gentag kun hvis varmen giver en

lindring.

Massagebold

☐ Læg dig på et hårdt underlag eller stå op ad en væg med en blød massagebold under det ømme punkt:

Lad kroppens vægt presse bolden ind i muskulaturen og hold trykket, indtil du kan mærke smerten mindskes og musklen slapper af.

Det kan du gøre både over lænd og balder.

Notater