Hvad kan jeg selv gøre?

Vi kan se, at flere, der er i fertilitetsbehandling, oplever et pres både hos dem selv og i parforholdet. Vi ønsker derfor at skabe opmærksomhed på, hvad der kan gøres individuelt og sammen for at håndtere presset. Vi kan se på det som en vægtskål, hvor vi i den ene skål finder det pres, fertilitetsbehandlingen kan skabe, og som kan føles tungt og trække os ned. Derfor er det vigtigt at fylde den anden skål med det, der nærer os og hjælper os med at håndtere presset. Særligt to områder kan støtte os her: vores eget frirum og vores fælles frirum.”  

 

 

Eget frirum. Hvad er dit frirum, hvor du fordyber dig, drager omsorg for dig selv, bliver ladet op?

Eksempler fra patienter: strikke, lægge puslespil, gåture, podcast, haven, træning, læsning, musik, fiske, krea, hvile, dans, venner, playstation, dagbog.

Fælles frirum. Hvad er jeres frirum, hvor I oplever kontakt, drager omsorg for hinanden, bliver ladet op i fællesskab? Er du solo – kan du gøre dig overvejelser om, hvordan du kan bringe det i spil med dit netværk.

Eksempler fra patienter: natur oplevelser, udflugter, rejser, koncerter, serier, caféture, massage, nus, lave mad, gåture, dans, brætspil.

Måske gør du/I allerede mange af tingene, måske er du/I holdt op med dele af det. Det er vigtigt, at begge frirum tankes op for at passe på dig selv og jer under behandlingen.

Det er også væsentligt at kigge på den tunge vægtskål – fertilitetsbehandling. Er der andre ting i livet som også opleves belastende (flytning, nyt job, sygdom, dødsfald, svære relationer) hvor der er krav, belastninger, sårbarhed og begrænsninger. Hvad tærer på os? – og kan vi ændre noget? 

Kig på om der er noget som skal ændres:

• Balancen i hverdagen
• Netværket
• Prioriteringer 
• Livsstil
• Arbejdssituation 
• Tilgangen til andre
• Synet på dig selv
• Kan vi finde fokus til andet end fertilitetsbehandling?

Det er væsentligt med en opmærksomhed på, at jo mere der tynger, jo mere skal der tankes op i den anden skål.

Appen Åben og Rolig er udgivet af Fonden Mental sundhed. Den er til fri afbenyttelse for alle, og den er på dansk. Åben og Rolig er udviklet til dig, der oplever stress, pres eller har lyst til at fremme din mentale sundhed.

Fertilitetsbehandling kan rumme mange forskellige belastninger og udfordringer. Mange af vores fertilitetspatienter beskriver, at tanker kan fylde meget. Under ventetid, før skanninger og testsvar kan det for nogen være svært at sove og få tiden til at gå. Her kan kropsskanninger og meditationer være en hjælp til at bevæge sig fra hovedet ned i kroppen og dermed give dig selv mere ro.

INDSÆT BILLEDE AF APP NÅR DER ER SAMMENTYKKE

Self-compassion eller egenomsorg er en nyttig egenskab til at håndtere vores følelsesmæssige ubalancer, som hjælper os med at navigere og balancere i det svære.

Self-compassion blev introduceret i 2003 af psykologen Kirstin Neff som en måde at oparbejde en hjælpsom holdning til sig selv. Der skelnes mellem tre grundlæggende komponenter, der gensidigt forstærker hinanden: opmærksomhed, fælles menneskelighed og egen omsorg.

 

 

1. OPMÆRKSOMHED

Læg dig et sted hvor det er rart. Træk vejret ind på 4 sekunder, hold vejret i 4 sekunder, ånd ud på 4 sekunder og hold pause på 4 sekunder (Boks-åndedræt). Gør det tre gange.

Dernæst mærk indad – hvor bor de smertefulde følelser – i maven, i brystet, i halsen eller et helt andet sted?

Formulér en sætning som er rammende for din situation.

Fx: ”Det er svært for mig at være i uvisheden, det er virkelig hårdt”

Fx: ”Det her gør virkelig ondt, og det er rigtig svært for mig.”

Mærk efter, hvordan er det at sige det roligt for dig selv. Sig det nogle gange.

Så du bedre kan få fat i din omsorg for dig selv.

 

2. FÆLLES MENNESKELIGHED

Det kan være hjælpsomt at få øje på, at infertilitet kan føre tab og sorg med sig, og at det kan opleves hos alle der er i fertilitetsbehandling.

Vælg på forhånd én af følgende sætninger:

”Jeg er ikke alene med at være i uvisheden. Vi er mange som kæmper med at være der”. 

”Jeg er ikke alene om at have de her følelser”.

”Mange mennesker i verden kæmper også med barnløshed, ligesom jeg gør."

Giv dig tid til at mærke, hvad der sker inden i dig, når du kobler dig op sammen med mennesker i samme situation som dig. Gentag gerne ordene nogle gange.

 

3. EGEN OMSORG

Egenomsorg betyder at se på sig selv på en venlig og forstående måde, også når vi ikke er den bedste udgave af os selv. Det handler desuden om at udføre selvkærlige handlinger og vise os selv den samme omsorg, som vi viser andre. Dette er en vigtig egenskab, da fertilitetsbehandling kan anspore os til grublerier om ting, vi skulle have gjort anderledes eller bør gøre anderledes. Hvis vi ikke praktiserer egen omsorg, så kan selvkritikken og vores egen fordømmelse tage over. Egen omsorg åbner op for, at vi kan anerkende vores egne følelser uden fordømmelse, at acceptere de fejl, vi måtte lave, med en forståelse af, at ingen er perfekte, og at se med milde øjne på vores lidelser og nederlag, da alle mennesker oplever modgang.

Prøv at forestille dig, at en god ven eller veninde er i fertilitetsbehandling og oplever samme vanskeligheder som dig. Hvad ville du sige til denne person?

Fx: ”Det er ok at være ked af det. Jeg kan godt forstå, at det er hårdt. Jeg er her, hvis du har brug for at snakke”. 

Se om du kan give de samme ord og den samme besked til dig selv. Bliv liggende indtil du oplever, at du er faldet lidt mere til ro.

 

Har du brug for at blev guidet med fokus på medfølelse og venlighed.

Se https://mindfulness.au.dk/kom-godt-i-gang/oevelser/#c127440

Det er helt normalt, at vi oplever at være på to forskellige rejser, følelsesmæssigt og mentalt, når vi er i fertilitetsbehandling. Behovet for at tale om jeres tanker og følelser vil ofte være forskelligt. Derfor kan det være en god idé at spørge ind til hinanden undervejs og få talt om alt det svære i en struktureret ramme. Det betyder, at I får talt om det sårbare, og samtidig at der også er tid til, at andre ting og emner kan fylde i jeres hverdag.

Er du solo, så find en god ven at lave øvelsen med.

Aftal, at I taler sammen én gang om ugen om svære følelser og tanker i fertilitetsbehandlingen.

Sæt tid af i kalenderen, og beslut hvor lang tid I vil tale sammen.  Fx søndag 1 time.

Bliv enige om, hvilke emner I skal tale om. Det er en god idé ikke at gabe over for mange emner. Brug hellere god tid på at komme i dybden med et eller få emner.

Her er en liste med emner I kan blive inspireret af, som vores fertilitetspatienter bringer op:

• Roller - Håbsbærer og den bekymrede
• Forskellige reaktioner i behandlingen
• Vrede og irritation
• Tristhed og sorg 
• Jalousi ift. andres graviditeter og små børn
• Uretfærdighedsfølelse
• Ensomhed og alenefølelse
• Magtesløshed og kontroltab
• Meningsløshed og identitetstab
• Skyld ift. nedsat fertilitet
• Intimiteten forsvinder
• Angsten for at blive forladt af den anden, pga. infertilitet

 

Vores erfaring er, at det ved sårbare emner er særligt hjælpsomt at benytte nedenstående øvelse, da det sætter tempoet ned i samtalen og man får oplevelsen af, at den anden forstår og lytter.

1. Sæt jer over for hinanden. Beslut hvem der starter med at fortælle, hvad han/hun har på hjertet.
2. Fortælleren vælger en af ovenstående emner og fortæller om de tanker og følelser der er knyttet til det.  
3. Lytteren skal derefter genfortælle med egne ord, hvad han/hun har hørt. Det kan være en god idé at fortælle/genfortælle i mindre bidder, så det bliver nemmere for lytteren at genfortælle.
4. Fortælleren kan korrigere, hvis det ikke er forstået og gengivet korrekt.
5. Dernæst må lytteren stille spørgsmål til fortælleren og fortællerens oplevelser, tanker og følelser.
6. Når fortælleren oplever at føle sig hørt af lytteren, kan lytteren kort fortælle, hvad det har gjort ved ham/hende at høre den andens fortælling.
7. Dernæst er det den andens tur til at være lytter

 

Vær åben for hinandens forskelligheder, oplevelser og følelsesmæssige sårbarheder. Det er ikke jeres opgave at løse noget eller lave noget om hos den anden, men alene at lytte.