Hvad kan jeg selv gøre?

Vi kan se, at flere, der er i fertilitetsbehandling, oplever et pres - både hos dem selv og i parforholdet. Vi ønsker derfor at skabe opmærksomhed på, hvad der kan gøres individuelt og sammen for at håndtere presset.

Vi kan se på det som en vægtskål, hvor vi i den ene skål finder det pres, fertilitetsbehandlingen kan skabe, og som kan føles tungt og trække os ned.

Derfor er det vigtigt at fylde den anden skål med det, der nærer os, og hjælper os med at håndtere presset. Særligt to områder kan støtte os her: vores eget frirum og vores fælles frirum.  

Eget frirum 

Hvad er dit frirum, hvor du fordyber dig, drager omsorg for dig selv, bliver ladet op?

Eksempler fra patienter: strikke, lægge puslespil, gåture, podcast, haven, træning, læsning, musik, fiske, krea, hvile, dans, venner, playstation, dagbog.

Fælles frirum

Hvad er jeres frirum, hvor I oplever kontakt, drager omsorg for hinanden, bliver ladet op i fællesskab? Er du solo, kan du gøre dig overvejelser om, hvordan du kan bringe det i spil med dit netværk.

Eksempler fra patienter: natur oplevelser, udflugter, rejser, koncerter, serier, caféture, massage, nus, lave mad, gåture, dans, brætspil.

Måske gør du allerede mange af tingene, måske er du holdt op med dele af det. Det er vigtigt, at begge frirum tankes op for at passe på dig selv og jer under behandlingen.

Det er også væsentligt at kigge på den tunge vægtskål – belastningen ved fertilitetsbehandling. Er der andre ting i livet som også opleves belastende (flytning, nyt job, sygdom, dødsfald, svære relationer), hvor der er krav, belastninger, sårbarhed og begrænsninger. Hvad tærer på os? – og kan vi ændre noget? 

Kig på om der er noget som skal ændres:

• Balancen i hverdagen
• Netværket
• Prioriteringer 
• Livsstil
• Arbejdssituation 
• Tilgangen til andre
• Synet på dig selv
• Kan vi finde fokus til andet end fertilitetsbehandling?

Det er væsentligt med en opmærksomhed på, at jo mere der tynger, jo mere skal der tankes op i den anden skål.

Fertilitetsbehandling kan rumme mange forskellige belastninger og udfordringer. Flere af vores fertilitetspatienter beskriver, at tanker kan fylde meget, især i ventetiden før skanninger og testsvar. For nogle kan det være svært at sove og få tiden til at gå. Her kan meditationer og guidede kropsskanninger være en hjælp til at bevæge sig fra hovedet ned i kroppen, og dermed give dig selv mere ro.

Der findes flere digitale værktøjer, der kan hjælpe med at skabe mental ro og trivsel. Et eksempel er app’en "Åben og Rolig", der er udgivet af Fonden Mental Sundhed. App’en indeholder mindfulness- og meditationsøvelser til fri og gratis brug. Formålet med app’en er at tilbyde metoder til at håndtere stress og tankemylder, som kan opleves under et behandlingsforløb.

Du kan downloade "Åben og Rolig" app'en i App Store eller via Google Play. Kig efter dette ikon:

 

 

Self-compassion eller egenomsorg er et nyttig egenskab til at håndtere vores følelsesmæssige ubalancer, som hjælper os med at navigere og finde balance i det svære.

Self-compassion blev introduceret i 2003 af psykologen Kristin Neff som en måde at oparbejde en hjælpsom holdning til sig selv.

Egenomsorgsøvelse

I denne øvelse, der er inspireret af Tina Sandager, skelnes der mellem tre grundlæggende komponenter, der gensidigt forstærker hinanden: opmærksomhed, fælles menneskelighed og egenomsorg.

1. Opmærksomhed

Læg dig et sted hvor det er rart.

Træk vejret ind på 4 sekunder, hold vejret i 4 sekunder, ånd ud på 4 sekunder og hold pause på 4 sekunder (Boks-åndedræt). Gør det tre gange.

Dernæst mærk indad. Hvor bor de smertefulde følelser - i maven, i brystet, i halsen eller et helt andet sted?

Formulér en sætning som er rammende for din situation.

Fx:

”Det er svært for mig at være i uvisheden, det er virkelig hårdt”

”Det her gør virkelig ondt, og det er rigtig svært for mig.”

Mærk efter, hvordan er det at sige det roligt for dig selv. Sig det nogle gange, så du bedre kan få fat i din omsorg for dig selv.

2. Fælles menneskelighed

Det kan være hjælpsomt at få øje på, at infertilitet kan føre tab og sorg med sig, og at det kan opleves hos alle, der er i fertilitetsbehandling.

Vælg på forhånd én af følgende sætninger:

”Jeg er ikke alene med at være i uvisheden. Vi er mange som kæmper med at være der”. 

”Jeg er ikke alene om at have de her følelser”.

”Mange mennesker i verden kæmper også med barnløshed, ligesom jeg gør."

Giv dig tid til at mærke, hvad der sker inden i dig, når du kobler dig sammen med mennesker i samme situation som dig. Gentag gerne ordene nogle gange.

3. Egenomsorg

Egenomsorg betyder at se på sig selv på en venlig og forstående måde - også når vi ikke er den bedste udgave af os selv. Det handler desuden om at udføre selvkærlige handlinger og vise os selv den samme omsorg, som vi viser andre.

Dette er en vigtig egenskab, da fertilitetsbehandling kan anspore os til grublerier om ting, vi skulle have gjort anderledes - eller bør gøre anderledes. Hvis vi ikke praktiserer egenomsorg, så kan selvkritikken og vores egen fordømmelse tage over.

Egenomsorg åbner op for, at vi kan anerkende vores egne følelser uden fordømmelse, acceptere de fejl, vi måtte lave, med forståelsen af, at ingen er perfekte, og se med milde øjne på vores lidelser og nederlag, da alle mennesker oplever modgang.

Prøv at forestille dig, at en god ven eller veninde er i fertilitetsbehandling og oplever samme vanskeligheder som dig. Hvad ville du sige til denne person?

Fx:

”Det er ok at være ked af det. Jeg kan godt forstå, at det er hårdt. Jeg er her, hvis du har brug for at snakke”. 

Se om du kan give de samme ord og den samme besked til dig selv. Bliv liggende indtil du oplever, at du er faldet lidt mere til ro.

Du kan også finde egenomsorgsøvelsen som pdf her.

Har du brug for at blev guidet med fokus på medfølelse og venlighed.

Se https://mindfulness.au.dk/kom-godt-i-gang/oevelser/#c127440