Tennisalbue
Vejledning til øvelserne
Du skal udføre dette træningsprogram 1 x dagligt i 12 uger.
Sæt gerne et fast tidspunkt af til træning.
Anvend epicondylitring (= underarms-bandage) ved arbejde og fritidsaktivi-teter med belastning samt evt. under styrketræningen.
Anvend håndledsskinne om natten.
Opvarmning
Inden hver træning skal du sørge for at få varmet din albue godt op. Dette gør du enten ved at bruge en varmepakning eller have albuen i håndvarmt vandbad.
"Skriv" derefter alle bogstaverne i alfabetet med håndleddet med armen hængende nedad.
Udspændingsøvelser
Udspændingsøvelser
a) Underarmens strækkemuskler:
Hold armene strakt frem foran kroppen.
Placér den raske hånd på håndryggen af den dårlige arm, så håndleddet bøjes nedad. Fingerspidserne vender mod gulvet. Albuen holdes strakt.
Pres og hold stillingen i 15-30 sekunder.
Slap af i 5 sekunder.
Gentag 3-5 gange.
b) Underarmens bøjemuskler:
Hold armene strakt frem foran kroppen. Placér den raske hånd på håndfladen af den dårlige arm, så håndleddet bøjes bagover.
Fingerspidserne vender mod loftet.
Albuen holdes strakt.
Pres og hold stillingen i 15-30 sekunder.
Slap af i 5 sekunder.
Gentag 3-5 gange.
Styrketræning
Styrketræning:
Evt. med epicondylitringen på.
Begyndelsesvægt for kvinder er 0.5 kg og for mænd 1 kg.
Vægten øges hver 7. træningsdag med 10% af begyndelsesvægten. (Se skema s. 6).
Sid med underarmen placeret på et bord, albuen bøjet 90º og hånd og håndled udover bordkanten.
Med den raske hånd placeres vægten i den dårlige hånd. Håndleddet holdes lige (parallelt med bordet).
Sænk hånden med vægten, langsomt i løbet af 10 sekunder.
Underarmen skal blive på bordet.
Tag fat under vægten med den raske hånd og skub den dårlige hånd med vægten op.
Obs. det er vigtigt at den dårlige arm ikke selv løfter.
Gentag øvelsen 15 gange med nogle sekunders hvile, efter hver 5. omgang.
Udspændingsøvelser
Punkterne a) + b) gentages (se side 3).
Kuldebehandling
Ved smerter efter træning: Anvend evt. ispose i 20 minutter på det ømme område.
Vægt pr. uge
Træningsdagbog