Hvad kan jeg selv gøre?

Vi kan se, at flere, der er i fertilitetsbehandling, oplever et pres - både hos dem selv og i parforholdet. Vi ønsker derfor at skabe opmærksomhed på, hvad der kan gøres individuelt og sammen for at håndtere presset.

Vi kan se på det som en vægtskål, hvor vi i den ene skål finder det pres, fertilitetsbehandlingen kan skabe, og som kan føles tungt og trække os ned.

Derfor er det vigtigt at fylde den anden skål med det, der nærer os, og hjælper os med at håndtere presset. Særligt to områder kan støtte os her: vores eget frirum og vores fælles frirum.  

Eget frirum 

Hvad er dit frirum, hvor du fordyber dig, drager omsorg for dig selv, bliver ladet op?

Eksempler fra patienter: strikke, lægge puslespil, gåture, podcast, haven, træning, læsning, musik, fiske, krea, hvile, dans, venner, playstation, dagbog.

Fælles frirum

Hvad er jeres frirum, hvor I oplever kontakt, drager omsorg for hinanden, bliver ladet op i fællesskab? Er du solo, kan du gøre dig overvejelser om, hvordan du kan bringe det i spil med dit netværk.

Eksempler fra patienter: natur oplevelser, udflugter, rejser, koncerter, serier, caféture, massage, nus, lave mad, gåture, dans, brætspil.

Måske gør du allerede mange af tingene, måske er du holdt op med dele af det. Det er vigtigt, at begge frirum tankes op for at passe på dig selv og jer under behandlingen.

Det er også væsentligt at kigge på den tunge vægtskål – belastningen ved fertilitetsbehandling. Er der andre ting i livet som også opleves belastende (flytning, nyt job, sygdom, dødsfald, svære relationer), hvor der er krav, belastninger, sårbarhed og begrænsninger. Hvad tærer på os? – og kan vi ændre noget? 

Kig på om der er noget som skal ændres:

• Balancen i hverdagen
• Netværket
• Prioriteringer 
• Livsstil
• Arbejdssituation 
• Tilgangen til andre
• Synet på dig selv
• Kan vi finde fokus til andet end fertilitetsbehandling?

Det er væsentligt med en opmærksomhed på, at jo mere der tynger, jo mere skal der tankes op i den anden skål.

Fertilitetsbehandling kan rumme mange forskellige belastninger og udfordringer. Flere af vores fertilitetspatienter beskriver, at tanker kan fylde meget, især i ventetiden før skanninger og testsvar. Det kan være svært at sove og få tiden til at gå. For nogle kan en løbe- eller gåtur være det, der hjælper med at finde ro og bevæge sig fra hovedet ned i kroppen. For andre kan meditationer og guidede kropsskanninger være en god måde at skabe mere indre ro på.

Der findes flere digitale værktøjer, der kan hjælpe med at skabe mental ro og trivsel. Et eksempel er app’en "Åben og Rolig", der er udgivet af Fonden Mental Sundhed. App’en indeholder mindfulness- og meditationsøvelser til fri og gratis brug. Formålet med app’en er at tilbyde metoder til at håndtere stress og tankemylder, som kan opleves under et behandlingsforløb.

Du kan downloade "Åben og Rolig" app'en i App Store eller via Google Play. Kig efter dette ikon:

 

 

Self-compassion eller egenomsorg er en nyttig egenskab til at håndtere vores følelsesmæssige ubalancer, som hjælper os med at navigere og finde balance i det svære.

Self-compassion blev introduceret i 2003 af psykologen Kristin Neff som en måde at oparbejde en hjælpsom holdning til sig selv.

Egenomsorgsøvelse

I denne øvelse skelnes der mellem tre grundlæggende komponenter, der gensidigt forstærker hinanden: opmærksomhed, fælles menneskelighed og egenomsorg.

1. Opmærksomhed

Læg dig et sted hvor det er rart.

Træk vejret ind på 4 sekunder, hold vejret i 4 sekunder, ånd ud på 4 sekunder og hold pause på 4 sekunder (Boks-åndedræt). Gør det tre gange.

Dernæst mærk indad. Hvor bor de smertefulde følelser - i maven, i brystet, i halsen eller et helt andet sted?

Formulér en sætning som er rammende for din situation.

Fx:

”Det er svært for mig at være i uvisheden, det er virkelig hårdt”

”Det her gør virkelig ondt, og det er rigtig svært for mig.”

Mærk efter, hvordan er det at sige det roligt for dig selv. Sig det nogle gange, så du bedre kan få fat i din omsorg for dig selv.

2. Fælles menneskelighed

Det kan være hjælpsomt at få øje på, at infertilitet kan føre tab og sorg med sig, og at det kan opleves hos alle, der er i fertilitetsbehandling.

Vælg på forhånd én af følgende sætninger:

”Jeg er ikke alene med at være i uvisheden. Vi er mange som kæmper med at være der”. 

”Jeg er ikke alene om at have de her følelser”.

”Mange mennesker i verden kæmper også med barnløshed, ligesom jeg gør."

Giv dig tid til at mærke, hvad der sker inden i dig, når du kobler dig sammen med mennesker i samme situation som dig. Gentag gerne ordene nogle gange.

3. Egenomsorg

Egenomsorg betyder at se på sig selv på en venlig og forstående måde - også når vi ikke er den bedste udgave af os selv. Det handler desuden om at udføre selvkærlige handlinger og vise os selv den samme omsorg, som vi viser andre.

Dette er en vigtig egenskab, da fertilitetsbehandling kan anspore os til grublerier om ting, vi skulle have gjort anderledes - eller bør gøre anderledes. Hvis vi ikke praktiserer egenomsorg, så kan selvkritikken og vores egen fordømmelse tage over.

Egenomsorg åbner op for, at vi kan anerkende vores egne følelser uden fordømmelse, acceptere de fejl, vi måtte lave, med forståelsen af, at ingen er perfekte, og se med milde øjne på vores lidelser og nederlag, da alle mennesker oplever modgang.

Prøv at forestille dig, at en god ven eller veninde er i fertilitetsbehandling og oplever samme vanskeligheder som dig. Hvad ville du sige til denne person?

Fx:

”Det er ok at være ked af det. Jeg kan godt forstå, at det er hårdt. Jeg er her, hvis du har brug for at snakke”. 

Se om du kan give de samme ord og den samme besked til dig selv. Bliv liggende indtil du oplever, at du er faldet lidt mere til ro.

 

Øvelsen er inspireret af Tina Sandagers bog “Sådan overlever du fertilitetsbehandling”, 2022.

Du kan også finde egenomsorgsøvelsen som pdf her.

 

Har du brug for at blev guidet med fokus på medfølelse og venlighed.

Se https://mindfulness.au.dk/kom-godt-i-gang/oevelser/#c127440

Der er flere måder at forstå og håndtere de følelser, der kan opstå i forbindelse med fertilitetsbehandling. Her finder du øvelser med fokus på sorg, skyld, jalousi og vrede:

• Sorg - bearbejd sorg med tosporsmodellen
• Skyld - hvem og hvad giver dig skyldfølelse?
• Jalousi - forstå og håndter din jalousi og misundelse
• Vrede - lav et vredeseftersyn

Du kan læse øvelserne nedenfor eller åbne dem som PDF via linksene i listen.

Sorg

Tosporsmodellen, der blev præsenteret i 1999 af psykologerne Margaret Stroebe og Henk Schut, beskriver sorg som en dynamisk proces med to spor, hvor man bevæger sig frem og tilbage mellem dem.

Det ene spor er sorgarbejdet med fokus på tabet. 
Det andet spor har fokus på det levede liv og at finde sig selv igen.

Det er denne vekslen mellem at sørge over tabet og at fokusere på livet, der gør det muligt gradvist at lade tabet blive en del af hverdagen.

Fokus på tab

I det tabsorienterede sorgarbejde fokuserer man på at identificere de tab, man oplever, og de tanker og følelser, der er forbundet med dem. Det handler også om at forstå og acceptere, at man har disse tanker og følelser. 

Sorgarbejde handler ikke altid om at give slip på det, der har været, men om at få et nyt forhold til det.

For mange hjælper det at tale med andre om det, der fylder, men behovet er individuelt. Når vi taler med andre, kan det skabe orden i det kaos, som kan følge med sorg og krise. Det kan give en større forståelse af det, der sker, og vi kan bruge denne forståelse til nemmere at håndtere følelserne, så de måske vil fylde mindre med tiden.

Fokus på livet

I sporet, hvor der er fokus på at finde fodfæste i livet igen og genoprette en hverdag, skaber man plads til oplevelser eller fordybelse i nye, meningsfulde gøremål, der giver en pause fra sorgen, og som kan skabe ny mening.

Skyld

Denne øvelse hjælper dig med at blive klogere på, hvilke situationer og personer der kan give dig skyldfølelse og dårlig samvittighed i forhold til din barnløshed, og hvad du kan gøre for at passe bedre på dig selv.

Find papir og kuglepen frem, sæt dig godt til rette, og skriv svarene ned på følgende spørgsmål:

• Hvad er det første, der falder dig ind, når du tænker på ordet skyld i forhold til din barnløshed?
• På en skala fra 1-10, hvor meget føler du, at det er din skyld, at du endnu ikke har fået et barn?
• Hvorfor synes du, at det er din skyld?
• På en skala fra 1-10, hvor meget skyld føler du, at din partner har i forhold til, at I ikke har fået et barn endnu?
• Hvorfor synes du, at det er partners skyld?
• Hvem i dit liv er med til at øge din følelse af skyld?
• Hvordan gør vedkommende det?
• Ved den eller de personer, at de øger din følelse af skyld? Hvis nej, hvorfor ikke?
• Hvad siger du til dig selv i dit indre? Hvordan behandler du dig selv?
  (Fx: Jeg spiser forkert, jeg er for stresset, jeg er ikke god nok, jeg er forkert, jeg er ikke en rigtig kvinde/mand, jeg virker ikke).
• Hvad har du fået ud af at lave øvelsen?
  (Fx: Nye indsigter om dig selv og/eller dine relationer).

Hvis du har fundet ud af, at det primært er dig selv, der øger din indre følelse af skyld, så er det vigtigt at tage hånd om det. Tal med din partner, en nær ven, eller tag fat i klinikken og få booket en omsorgssamtale. Det skal du ikke bære rundt på alene.

Det kan også være, at du er blevet klogere på, at der er mennesker i dit liv, som øger din følelse af skyld over ikke at have fået et barn endnu. Tal med din partner eller en nær ven om, hvem de pågældende personer er, og hvad det præcis er, de gør, som trigger din følelse af skyld.

Beslut dig for, om du vil skrive en besked, eller sige det personligt til vedkommende. Forbered, hvad du gerne vil sige, og forsøg at være så præcis som muligt i dine formuleringer.

Jalousi

Her finder du to øvelser, der kan gøre dig bedre i stand til at tage del i det sociale liv omkring dig, samtidig med at du passer godt på dig selv og respekterer dine egne grænser.

Øvelse 1 - hvor meget fylder jalousi i dit liv?

Øvelsen giver mulighed for at få et overblik over, hvor meget jalousi og misundelse fylder i dit liv, og hvor stor indflydelse det kan have på dine tanker om dig selv og andre.

Lav testen alene med papir og kuglepen.

• På en skala fra 1-10: Hvor jaloux og misundelig føler du dig generelt på gravide kvinder og kvinder med små børn?
• Hvad gør dig mest jaloux og misundelig - er det graviditeter eller små børn?
• Hvornår er det sværest at være dig?
  (Fx lige når du har fået nyheden om graviditeten, når maven bliver stor og rund, når babyen lige er født).
• Hvem i din omgangskreds er du mest misundelig på lige nu, og hvorfor?
• I hvilke situationer mærker du din jalousi og misundelse allermest?
• Hvilke følelser fylder mest?
  (Fx vrede, uretfærdighedsfølelse, ked af det-hed).
• Når du er overvældet af jalousi og misundelse, hvad tænker du så om dig selv, og hvordan behandler du dig selv ’indeni’?
• Hvordan påvirker de sociale medier dig?
• Tør du fortælle andre, at du føler dig jaloux og misundelig over andres graviditeter og små børn? (Ja, hvis…. Eller nej, fordi…).
• Hvordan påvirker jalousi og misundelse din adfærd – hvad gør du?
  (Fx: Isolerer dig, bliver indadvendt, bliver vred, forestiller glæde, tvinger dig selv ud i sociale situationer, lukker ned for Facebook).
• Hvad gør du for at passe på dig selv, når følelserne af jalousi og misundelse overvælder dig?
• Hvad længes du efter at være i stand til?
• Hvilken ny viden om dig selv har du opdaget under denne øvelse?

Brug gerne den viden, du har nu om dig selv, som et springbræt til den næste øvelse i forhold til jalousi og misundelse. 

Øvelse 2 - lær at håndtere jalousi og misundelse

Find papir og kuglepen frem, og find et sted du har lyst til at sidde for dig selv.

Trin 1: Erkend, at du kan blive jaloux og misundelig. 

Indrøm over for dig selv, at det kan fylde, at alle andre bliver gravide, når det ikke er lykkedes for jer endnu, selvom I har været i gang meget længere end alle de andre. Sig højt: "Jeg er jaloux og misundelig”.

Trin 2: Byd følelserne velkomne - selvom det gør ondt.

Det vil sige, at du skal mærke følelserne i hjertet, i maven, eller hvor de bor henne i kroppen hos dig. Luk øjnene, og læg din opmærksomhed dér, hvor det gør ondt. Læg din hånd blødt der. Måske kommer du til at græde - det gør ikke noget. Gråd letter din krop og heler dit nervesystem. Hvis du giver følelserne plads længe nok, vil du opleve, at de lige så stille aftager igen.

Trin 3: Tag papir og kuglepen, stil dig selv følgende spørgsmål, og skriv svarene ned:

• Hvad har jeg brug for lige nu, hvor jalousien og misundelsen fylder så meget?
  (Fx at dele alt det svære med én, som forstår mig, at skrive et kærligt brev til mig selv, at forløse de tunge følelser på en gåtur/løbetur, at se en serie med en stor pose chips og chokolade).
• Hvad savner jeg og længes efter?
  (Foruden et barn – flere eksempler).
• Hvad mangler jeg?
  (Foruden et barn – flere eksempler).
• Hvad er jeg bange for at miste?
• Hvornår og hvorfor føler jeg mig udenfor?
• Hvad vil jeg gerne undgå?
• Hvad vil jeg gerne have mere af? 

Trin 4: Anerkend dig selv for at have de behov. 

Det er helt OK, at du har de behov, som du har fundet frem til. Det betyder, at du er et helt almindeligt menneske, som reagerer på at være i en ekstremt belastende livssituation. Barnløshed og fertilitetsbehandling kan udløse mange af de samme reaktioner og følelser, som det er at få en livstruende sygdom.

Når du anerkender dine behov, anerkender du samtidig dig selv og den situation, du står i, hvilket er vigtigt.  

Trin 5: Gå behovene efter, og inddel dine behov på to lister.

• Liste 1: Listen skal indeholde de behov, som du har magt over, eller indflydelse på at få opfyldt (fx at slippe for den næste barnedåb, at undgå din gravide veninde, at blive udspurgt for meget om din behandling, få graviditets-annonceringer til festlige komsammener, at skulle forestille glæde og begejstring over din svigerindes graviditet).
• Liste 2: Listen skal indeholde de behov, som du ikke har magt over eller indflydelse på (fx at blive gravid NU, at slippe for angsten for, at det aldrig lykkes at få et barn, at være helt sikker på, at du bliver gravid og får et barn).

Trin 6: Kig de to lister igennem, og find ud af, hvad du kan gøre for at få det bedre.

• Behovene på liste 1: De behov, du selv har indflydelse på at få dækket, kan du med fordel få lidt hjælp og støtte til. Involver din kæreste, gode veninde, bedste ven, dine forældre eller andre ressourcepersoner i dit netværk. Husk, at det altid hjælper at tale med andre om svære følelser.
• Behovene på liste 2: De behov, som du ikke selv har indflydelse på at få dækket, handler ofte om alt det, som er større end dig. Livet er meget større end os mennesker, og det kan være svært at acceptere, at der er mange ting her i livet, vi ikke kan kontrollere. Vi har aldrig lært at håndtere det. Det er svært at mærke angsten og tvivlen på, om det nogensinde lykkes at få et barn, og det er netop det, der gør barnløsheden så smertefuld i perioder.

Du skal tage dine følelser af sorg, frustration og magtesløshed alvorligt, og du skal bruge tid på at hele dig selv. Det vil være en løbende proces. Det er individuelt, hvad der virker, men de erfaringer, vi har, er, at det hjælper at søge trøst og finde ro i naturen, fordi det regulerer vores nervesystem.

Mange oplever også at have glæde af musikkens verden, meditation og åndedrætsøvelser, da åndedrættet er den hurtigste vej til indre ro (se øvelser under Åben og Rolig). Andre oplever selvomsorg ved at tage en kurv frem med lækkerier, som de har forberedt til de svære dage, og som deres netværk kender til og har lagt ting i.

Tal med en, der står dig nær, eller opsøg rådgivning eller en netværksgruppe (se omsorgssamtaler og andre udbydere inden for fertilitetsområdet). Det er vigtigt, at du ikke står alene med det hele.

Det kan også hjælpe at komme i kontakt med taknemmelighed - det, du er taknemmelig for ved dig selv i denne proces, det, du er taknemmelig for ved din partner, og det, du er taknemmelig for ved jer som par - på trods af alt det, I kæmper med.

Vrede

Dette er en øvelse, hvor du får mulighed for at blive klogere på, hvordan det står til med din vrede, og hvordan du håndterer dine vredesfølelser.

Find papir og kuglepen frem og skriv svarene ned.

• Er vrede generelt en følelse, du forbinder med dig selv, og som du kender til?
  (Fx i din opvækst og ungdom, i dit parforhold).
• Må du gerne være vred?
  • Hvis nej, hvorfor ikke?
• Har du oplevet at være vred, efter du er gået i gang med at prøve at få et barn?
  • Hvis ja, i hvilke situationer? (Fx ved konsultationer på klinikken, testresultater, ventetid, familiebesøg, samvær med venner, arbejdsliv).
  • Og hvem er du i så fald vred på? (Fx personalet på klinikken, familie, venner, kolleger, din partner eller dig selv).
  • Hvis nej, hvad føler du så i stedet for? (Fx tristhed, ked af det-hed, tomhed og kulde).
• Føler du selv, at du er god til at give udtryk for din vrede på en passende måde, i de rigtige situationer og over for de rigtige mennesker?
  • Hvis nej, hvordan kommer din vrede så til udtryk? (Fx ved pludselige vredesudbrud, grådanfald, lyst til at smide med noget – og at du måske gør det – eller at du føler dig trist og energiforladt).
• Hvis du har vendt din vrede mod dig selv, hvordan kommer det så til udtryk i dit liv?
  (Fx i form af selvsabotage af forskellig art, overdreven kontrol eller en streng kritisk stemme).
• Hvad forestiller du dig, at du kunne have mulighed for i dit liv, hvis du blev bedre til at registrere din vrede, acceptere den og give udtryk for den?

Måske har øvelsen gjort dig mere opmærksom på, hvordan det står til med dine vredesfølelser. Vrede er et vigtigt signal i forhold til vores egne grænser. Det er derfor vigtigt, at vi kan kommunikere vrede på en god og naturlig måde til vores omgivelser, uden at komme i slagsmål, og uden at vores grænser overskrides.

Vreden har ofte fulgt os helt tilbage fra vores barndom og opvækst. Det betyder, at den vrede, vi har i os nu, ikke nødvendigvis handler om fertilitetsbehandlingen, men at vreden kan handle om, hvordan vi er blevet behandlet af forældre, søskende, venner, skolelærere, gamle kærester osv. Hvis du oplever, at dine vredesfølelser mere er gammelt materiale, kan det være hjælpsomt med et terapiforløb for at komme godt videre.