Træn dine hænder
Før du går i gang med at træne
Hvorfor træne?
Det er de færreste, der tænker på hånden, som noget man skal passe særligt på og ligefrem træne. Du kan være med til at bevare kræfterne og bevægeligheden i hænderne ved at træne.
Ved leddegigt er de små led i hænderne ofte særligt udsatte, og mange oplever problemer med hænderne.
Her er en ekstra indsats en god investering!
Selv om du bruger hænderne meget i hverdagen, kan det ikke erstatte træningen.
På billedet herunder kan du se, hvordan du bedst kan sidde, når du skal træne dine hænder.
Ergoterapeuten gennemgår øvelserne sammen med dig for at tilpasse programmet. Selv om øvelserne ser lette ud på billederne, er de ofte svære at udføre, når man har gigt. Hæftet kan derfor ikke stå alene, men indgår i samarbejdet mellem den enkelte patient med leddegigt og ergoterapeuten.
Hvor meget skal du træne
Træn 2 gange dagligt, og udfør hver øvelse ca.____ gange.
Du træner dine hænder bedst ved at udføre alle øvelserne hver dag.
Begynd altid med ledbevægeligheds- øvelserne.
Hvis du ikke kan magte hele programmet, kan du prioritere ledbevægelighedsøvelserne.
Du må godt træne, selv om du har lidt ondt, og du må godt kunne mærke, at du har trænet, men du må ikke få mere ondt af at udføre øvelserne. Hvis du har ondt i lang tid efter træning så prøv at udføre øvelserne lidt mere forsigtigt næste gang.
Før du går i gang.
Du får det bedste udbytte af øvelserne, når du følger instruktionerne. Inden træningen kan du opvarme hænderne i 10 minutter, evt. i håndvarmt vand.
Udgangsstilling
Sid ved et bord i en god stilling (se s. 2). Prøv om du kan slappe af, især i skuldrene. Underarmene skal hvile på bordpladen.
Håndleddets og fingrenes stilling skal være sådan, at du kan forestille dig en lige linje fra langfingeren og op gennem underarmen (se billedet nederst på side 3).
Hvordan du træner
Øvelserne udfører du skiftevis med højre og venstre hånd, sådan at den ene hånd hviler, mens du træner den anden.
Øvelserne kan evt. udføres med begge hænder samtidigt.
Hold pause indimellem øvelserne, hvor du slapper godt af i hele armen. Du kan eventuelt lade armene hænge ned langs kroppen og ryste hænderne
Ledbevægelighedsøvelser
forsigtigt.
Øvelse 1
Start med at bevæge de store led
igennem:
- Før hånden til nakken, undgå at bøje hovedet fremover.
- Før hånden til modsat skulder.
- Før hånden til lænden
Øvelse 2
Læg underarmene på bordet.
Vend skiftevis håndfladen opad og
nedad.
Øvelse 3
Sid med siden til bordet. Læg hånden ud over en bordkant.
Underarmen skal hvile på bordet under hele øvelsen.
Bevæg hånden opad så højt som muligt, mens fingrene knyttes let.
Før hånden så langt nedad som muligt. Fingrene holdes afslappede.
Lebevægelighedsøvelser
Øvelse 4
Læg hånden på højkant. Underarm og hånd skal hvile på bordet under øvelsen.
Bevæg hånden bagud så langt som muligt.
Før hånden så langt fremad som muligt.
Fingrene holdes afslappede.
Øvelse 5
Læg hånden på højkant.
Bøj i de yderste led, derefter i de mellemste led og til sidst i grundleddene, så det bliver en rullende bevægelse mod håndknyt.
Stræk derefter grundleddene før du strækker de mellemste og yderste led.
Ledbevægelighedsøvelser
Øvelse 6
Læg hånden på højkant.
Læg en tynd mosgummirulle ved fingrenes grundled, du skal ikke bruge tommelfingeren.
Luk fingrene om rullen og hold fast på den med de yderste fingerled under hele øvelsen.
Bøj og stræk i grundleddene.
Øvelse 7
Læg hånden på bordet med håndleddet i lige linje. Læg evt. en lille bold under håndfladen som støtte.
Spil med fingrene.
Øvelse 8
Læg hånden på højkant. Lav et O med tommel- og pegefinger, sådan at tommelfingeren støtter let ved siden af pegefingerens negl uden at presse.
Husk at bøje i alle led.
Ret fingrene ud og gentag øvelsen med lang-, ring- og lillefinger.
Ledbevægelighedsøvelser
Øvelse 9
Læg hånden på højkant.
Før tommelfingeren så højt op du kan.
Før derefter tommelfingeren så langt ud- og så langt ned som muligt. Det vil sige i en stor bue mod lillefingerens grundled.
Før tommelfingeren tilbage samme vej.
Øvelse 10
Lad underarmen hvile på bordet. Læg den ene hånd ind i den anden, således at du stabiliserer tommelfingerens grundled.
Bøj og stræk i det yderste led.
Øvelse 11
Læg hånden fladt på bordet.
Stræk tommelfingeren så langt væk fra de andre fingre som muligt og tilbage igen.
Styrketrænende øvelser
Øvelse 12
Læg hånden fladt på bordet.
Pres forsigtigt håndfladen mod bordet i 5 sekunder.
Slap af i hånden.
Øvelse 13
Læg hånden fladt på bordet. Læg den anden hånd oven på, så den dækker det meste af fingrene på den nederste hånd. Begge hænder skal være i lige linje.
Spænd den nederste hånds fingre og løft dem opad, mens den øverste hånd presser imod. Du skal ikke bevæge den nederste hånd, men bare mærke, at du spænder.
Styrketræning
Øvelse 14
Læg hånden på højkant, og hold om mosgummipinden. Klem så hårdt du kan om pinden og bliv ved i 5 sek.
Slap af i hånden uden at slippe grebet.
Husk ikke at bevæge håndleddet.
Øvelse 15
Hold om mosgummipinden. Læg den anden hånd fladt på bordet med håndleddet i lige linie. Sæt pinden ved pegefingerens mellemste led på den side af fingeren, der vender mod tommelfingeren.
Pres forsigtigt fingeren mod pinden, du skal ikke bevæge fingeren, men bare mærke at du spænder. Det er vigtigt, at den finger du træner, er i lige linje hele tiden.
Gentag øvelsen med lang-, ring- og lillefinger.
Styrketræning
Øvelse 16
Med den ene hånd fastholder du et stykke papir, således at du holder med tommelfingeren og siden af pegefingerens negl.
Med den anden hånd trækker du i hjørnet af papiret, skiftevis med tommel/pegefinger, tommel/langfinger og tommel/ringfinger. Sørg for at tommelfingeren rammer siden af fingrenes negle.
Egne noter