Træn din hånd og arm
Du må nu begynde at udføre øvelser for din hånd og arm.
Opvarmning før øvelserne
I en balje med behageligt håndvarmt vand bøjer og strækker du fingrene om en svamp i 10 minutter.
Vejledning til øvelserne
- Udfør øvelserne inklusiv opvarmning 3 gange dagligt.
- Udfør hver øvelse ca. 10 gange i et roligt tempo fra yderstilling til yderstilling. Hold hver yderstilling kortvarigt.
- Slap af i hånden mellem hver øvelse.
- Udfør øvelserne til smertegrænsen.
Det er meget almindeligt, at øvelserne giver træthed, uro og ømhed i din hånd og arm. Hvis du får meget ondt, har træningen været for hård.
Brug hånden
Udover øvelsesprogrammet er det vigtigt, at du bruger hånden naturligt i dagligdagen, medmindre du har fået anden besked.
Gode råd
Undgå hævelse
Du kan opleve at din arm hæver. Det kan give dig smerter og gøre det sværere for dig at bevæge hånden.
Hvis hånden hæver
- Hold jævnligt hånden over hjertehøjde. Læg din arm højt på en pude, når du sidder eller ligger.
- Om natten kan du lægge armen på en stor pude eller en sammenrullet dyne.
Øvelser mod hævelse
Udfør øvelsen en gang i timen i de vågne timer.
Gentag øvelsen 10 gange
- Stræk begge arme op mens du strækker fingrene.
- Bøj i albuerne og knyt hænderne.
Svært ved at bevæge dine skuldre
Hvis du har let nedsat bevægelighed af din skulder, skal du udføre øvelserne på denne side.
Træn albue og underarm
Bøj albuen.
- Stræk albuen.
Drejebevægelse
Hold underarmene vandret og albuerne ind til kroppen.
- Vend håndfladerne opad.
- Vend håndfladerne nedad.
Træn håndleddet
Bøj bagover
Læg hånden udover en bordkant. Hele underarmen skal hvile på underlaget.
- Bøj håndleddet bagover med afslappede, let bøjede fingre.
Bøj fremad
- Bøj håndleddet fremad med afslappede fingre.
Sidebevægelser
Læg underarmen med flad hånd på et bord.
- Bevæg håndleddet mod tommelfingersiden.
- Bevæg derefter håndleddet mod lillefingersiden.
Træn fingrene
Udgangsstillingen er strakte fingreved de næste tre øvelser.
1. Bøj grundleddene imens yder- og mellemled holdes strakte.
Stæk fingrene.
2. Bøj yder- og mellemleddene.
Grundleddene holdes strakte.
Stræk fingrene.
3. Bøj i en glidende bevægelse. Først yder- og mellemleddene, dernæst grundleddene indtil fuldt håndknyt.
Stræk fingrene.
Sprede-og samleøvelser for fingrene
Læg hånd og underarm på et bord.
- Spred fingrene.
- Saml fingrene.
Træn tommelfingeren
- Før spidsen af tommelfingeren mod de øvrige fingerspidser én efter én. Bøj i tommelfingerens yderled så du laver et O.
- Når du kan nå lillefingeren, lader du tommelfingerspidsen glide ned ad lillefingeren, til roden af lillefingeren.
- Lavstore cirkelbevægelser med din tommelfinger. Først den ene vej og så den anden vej, som hvis du"triller tommelfingre".
Notater