Overrivning af akillessenen - Træningsøvelser fra uge 3-13
Hvornår må du gå i gang med øvelserne?
I denne vejledning får du information og vigtige råd om genoptræningen af en overrevet akillessene, når du har fået walkeren på, og efter du har fået walkeren af.
Du må først gå i gang med øvelserne, når du har aftalt det med læge eller fysioterapeut.
Hvis du kan udføre øvelserne uden problemer, kan du træne 2 gange dagligt. Hvis du har smerter i selve akillessenen eller øget hævelse, skal du træne mindre.
Kontakt fysioterapeuten, hvis du er i tvivl om, hvor meget du skal træne.
Fra uge 3
Lav disse 2 bevægeøvelser
- Bevæg foden op til 90 grader, men stop når det strammer i senen, og bevæg foden ned igen.
- Bevæg foden fra side til side, så bevægelsen danner et U.
Gentag 10 gange og hold 30 sekunders pause. Øvelsen udføres 3 gange i alt.
Fra uge 9
Øvelser med elastik
Sid med strakt knæ og foden i vandret stilling.
Kom elastik om forfoden og træk let i elastikken.
Pres foden nedad, så meget som muligt og vend tilbage til vandret stilling.
Gentag 10 gange og hold 30 sekunders pause. Øvelsen udføres 3 gange i alt.
Balance på ét ben
Start med at støtte dig let til en stol/et bord, men prøv gradvist at slippe støtten.
Stå på træningsbenet med let bøjet knæ.
Hold balancen så længe du kan (sigt mod at stå i 30 sekunder).
Hold 30 sekunders pause mellem hver gentagelse. Øvelsen udføres 3 gange i alt.
Hælløft
Stå ved en stol/et bord.
Stræk knæene. Start med mest vægt på det gode ben og læg langsomt mere vægt over på træningsbenet.
Udfør øvelsen i et roligt, kontrolleret tempo.
Løft dig op på tæer, mens du tæller til 3.
Sænk langsom igen, mens du tæller til 3.
Gentag 10 gange og hold 30 sekunders pause. Øvelsen udføres 3 gange i alt.
Hofteøvelse
Lig på siden med det nederste ben bøjet.
Det øverste ben skal være strakt.
Bevæg det øverste ben op og ned.
Gentag 15 gange og hold 30 sekunders pause.
Øvelsen udføres 2 gange på begge ben.
Vær opmærksom på dette
Dette må du ikke, når du får Walker-bandagen af
Du skal undgå at strække senen for meget. smerter i selve senen skal undgås.
Derfor skal du huske følgende:
Når du står op og bøjer i knæene, må du ikke bøje mere, end at du stadig kan se dine tåspidser.
Når du går ned ad trapper, skal du tage ét trin ad gangen, og sætte det skadede ben ned først.
Undgå at provokere smerter i akillessenen.
Vigtige råd
Når du har fået Walker-bandagen af
Når du får Walker-bandagen af, er det normalt, at foden og ankelleddet hæver op, og at du i løbet af dagen oplever træthed og smerter i akillessenen.
Både hævelsen og smerterne har en negativ effekt på din genoptræning, så det er vigtigt, at du følger nedenstående råd:
- Benyt kompressionsstrømpe i de vågne timer. Den samme type som man bruger til længere flyveture. Kompressionsstrømpen kan med fordel bruges de første 6 måneder efter skaden.
- Du bør massere dit ar (hvis du er opereret), eller stedet hvor senen-helingen foregår (hvis du ikke er opereret), dagligt.
- Du skal bruge en stabil sko (gerne sportssko) hele tiden både inde og udenfor (undgå at gå med bare tæer) de første 4 måneder efter skaden. Du skal også bruge 1 cm hælkile i dine sko, som bliver udleveret ved fysioterapeuten.
- Bruge krykkerne/stokkene, indtil du ikke halter mere. For de fleste betyder det, at du skal bruge krykkerne et par uger endnu.
- Hvis du oplever smerter/gener under hælen, kan det være en god idé at benytte silikoneindlæg i dine sko. Dem kan du købe i en sportsbutik.
- Hold jævnligt pauser, hvor du løfter foden op over hjertehøjde. Du kan for eksempel ligge på gulvet og lægge underbenet op på en stol. Læg eventuelt en ispakning på foden, mens du holder den hævet. Ispakningen må højest være på i 20 minutter af gangen, men gerne flere gange dagligt. Du kan for eksempel bruge en pose frosne ærter, som er pakket ind i et håndklæde.
- Hvis du oplever mere hævelse end normalt i foden og anklen, bør du tage den med ro.