Øvelser for hofte-/lårmusklerne - udspænding og styrketræning
UDSPÆNDINGSPROGRAM
Øvelse 1
Musklerne på ydersiden af hofte og lår
Støt dig til et bord. Kryds det dårlige ben ind bagved det raske.
VIGTIGT at du hviler på ydersiden af foden. Bøj lidt ned i knæet på det raske ben og hold det dårlige ben strakt.
Pres hoften på det dårlige ben skråt fremad.
Du skal mærke en stramning på ydersiden af den dårlige hofte og lår.
Strækket forøges ved at strække armen på den dårlige side hen over hovedet, så du forlænger hele den dårlige side.
Hold stillingen i 30 sekunder.
Gentag øvelsen 3 gange.
Øvelse 2
Musklerne på indersiden af låret
Stå med det dårlige ben ud til siden.
Tæerne skal pege fremad og ydersiden af foden skal være i gulvet. Læg vægten over på det raske ben og bøj roligt ned i knæet indtil du mærker et stræk på indersiden af låret på den dårlige side. Overkroppen skal holdes lodret.
Hold stillingen i 30 sekunder.
Gentag øvelsen 3 gange.
Øvelse 3
Lårmusklen
Stå på det raske ben. Tag fat omkring foden på det dårlige ben. Hold hoften strakt og træk hælen op mod sæderegionen. Det er vigtigt, at overkroppen holdes lodret.
Hvis det kniber med at nå fodleddet, kan du lægge en strop omkring fodleddet og trække i den.
Hold stillingen i 30 sekunder.
Gentag øvelsen 3 gange.
Øvelse 4
Hasemusklerne
Sæt hælen på det dårlige ben et skridt fremad og hold knæet strakt. Tæerne skal pege lidt opad. Bøj i hoften lige frem over det dårlige ben indtil du mærker en stramning bag på låret og i knæhasen.
Hold stillingen i 30 sekunder.
Gentag øvelsen 3 gange.
Øvelse 5
Hoftebøjemusklerne
Læg underbenet på det dårlige ben op på en stol. Tag et skridt fremad med det raske ben og bøj i knæet. Pres hoften fremad på den dårlige side.
Hold overkroppen lodret.
Hold stillingen i 30 sekunder.
Gentag øvelsen 3 gange.
Øvelse 6
Sædemusklerne
Læg dig på ryggen med det bøjede ben. Tag fat om anklen på det dårlige ben med modsatte hånd. Træk i benet så knæet nærmer sig modsatte skulder.
VIGTIGT at holde det raske ben lodret. Du skal mærke et stræk i ballen.
Hold stillingen i 30 sekunder.
Gentag øvelsen 3 gange.
ELLER
Sæt dig på gulvet med det raske ben strakt. Bøj det dårlige ben og tag fat i anklen med modsatte hånd. Den anden hånd placeres på knæets yderside. Sid med helt ret ryg og træk/pres benet over med modsatte skulder. Du skal mærke et stræk i ballen.
Hold stillingen i 30 sekunder.
Gentag øvelsen 3 gange.
Øvelse 7
Hoftens indadrotatormuskler
Sæt dig på en stol med anklen på det dårlige ben lagt op på det raske ben. Læn dig lige frem over benene indtil du mærker et stræk bag på ballen.
VIGTIGT at holde ryggen ret.
Hold stillingen i 30 sekunder.
Gentag øvelsen 3 gange.
STYRKETRÆNINGSPROGRAM
Øvelse 1
Musklerne på siden af hoften
Stå med den raske side ind til en dørkarm. Før benet langsomt ud til siden med hælen først - hold stillingen i 5 sekunder - før benet tilbage igen. Der må ikke ske bevægelse i overkroppen under øvelsen.
Gentag øvelsen 10 gange.
Øvelsen træner musklerne på siden af hoften.
Øvelse 2
Musklerne bag på hoften
Stå med ansigtet mod en dørkarm.
Før benet langsomt bagud med strakt knæ og bøjet vrist - hold stillingen i 5 sekunder - før benet tilbage igen. Der må ikke ske bevægelse i overkroppen under øvelsen.
Gentag øvelsen 10 gange.
Øvelsen træner sædemusklerne bag på hoften.
NB! Ovenstående styrketræningsprogram kan evt. udføres med en træningselastik om
anklerne, såfremt det ikke øger generne for meget.
