Gode råd ved kroniske smerter i akillesenen

Kroniske smerter i akillessenen kan skyldes mange ting. Når du først har fået en kronisk irritation i akillessenen, kan det være svært at komme af med den. Her kan du læse om, hvordan du selv kan undersøge, om din akillessene er ved at blive irriteret. Du kan også læse om, hvordan du kan undgå, at dine sko irriterer senen.

Det kan du gøre

Der er flere ting, du selv kan gøre, når du har eller vil forebygge smerter i akillessenen.

Undersøg din akillessene

Mærk din akillessene igennem for ømhed, hver gang du skal ud at løbe. Klem med 2 fingre på hele akillessenen fra side til side. Hvis du er øm, bør du overveje at belaste senen mindre. Du kan fx træne i kortere tid eller skrue ned for belastningen i din sport. Mærk senen igennem igen, før du træner næste gang.

Undersøg dine sko

Hvis du er blevet lidt øm i akillessenen, bør du undersøge, om hælkappen på dine sportssko trykker på senen. Det gælder både, når du træner og går.

Tag skoene på. Læg benene over kors, og stræk vristen så meget, du kan. Så kan du mærke, om hælkappen trykker mod akillessenen. Hvis hælkappen trykker dér, hvor du er øm, bør du aflaste senen.
 

Klip et lille hak ned i hælkappen på skoen.

På den måde undgår du, at senen bliver irriteret, hver gang du tager et skridt. Husk, at det kun skal være et lille klip.

Undersøg om dine fødder falder indad

Du kan tjekke, om dine fødder har tendens til at falde indad. Det kaldes også at pronere.

Stil dig op med bare tæer. Hvis dit hælben knækker indad i aksen, falder dine fødder sandsynligvis for meget indad. Så bør du købe træne- eller løbesko med stivere materiale på indersiden. Det hedder antipronationssko. Du kan også købe et antipronerende indlæg til skoen, som du kan flytte fra sko til sko.

Træning

Kroniske smerter i akillessenen kan blive bedre, hvis du laver styrketræning og stræk af senen regelmæssigt. Træningen belaster akillessenen, samtidig med at den bliver gjort længere. Det kaldes ekcentrisk træning.

Lav træningen som beskrevet herunder 1-2 gange om dagen, 7 dage om ugen, i op til 12 uger.

Udstrækningsøvelser

Stå med tæerne pegende lige frem. Læn dig frem mod en væg, som om du vil vælte den. Du skal mærke et stræk i læggen og akillessenen.
Gentag øvelsen med den anden akillessene.

Gentag øvelsen 1 gang til. Denne gang skal dit knæ være let bøjet. Stræk med hælen tæt på væggen

Sæt nu hælen tæt ind til væggen. Stræk benet, samtidig med at du presser hoften ind mod væggen. Du skal mærke strækket i læggen på det forreste ben.

Stræk med strakt knæ

Stå med samlede, strakte ben og vægten på forfoden på et trin eller lignende.

1. Løft hælene op, til du står på tæer.
2. Læg den fulde vægt over på det skadede ben. Sænk langsomt hælen så langt ned som muligt, til du mærker stræk eller spænding bag på læggen og i senen.
3. Læg vægten over på det raske ben.
4. Løft hælene tilbage til strakt stilling, så du står på tæer igen.

Gentag øvelsen 10-15 gange i 3 runder.
Gentag derefter hele øvelsen med bøjet knæ.

Du kan stå med hælen ud over et trappetrin eller lignende. Hold eventuelt fast i et gelænder, så du har fuld vægt på forfoden.

Stræk med bøjet knæ

Stå igen med hælen ud over et trappetrin eller lignende. Du skal have fuld vægt på forfoden.

1. Stå med samlede ben og vægten på forfoden.
2. Løft hælene op til strakt stilling, så du står på tæer.
3. Læg den fulde vægt over på det skadede ben.
   Sænk langsomt hælen så langt ned som muligt, til du mærker spænding eller stræk i senen.
4. Husk, at knæet hele tiden skal være let bøjet.
5. Læg vægten over på det raske ben.
   Løft hælene tilbage til udgangsstilling.

Gentag øvelsen 10-15 gange i 3 runder.

Styrke og stræk

De første 2 uger skal du lave øvelserne 2 x 10 gange. Når smerterne aftager, skal du øge antallet af gentagelser. Du kan øge op til 3 x 15 gange.

Hvis du kan lave 3 x 15 gentagelser uden smerter i og omkring akillessenen, skal du øge belastningen. Du kan fx tage en rygsæk på og lægge cirka 5 kg ekstra vægt i den ad gangen.
Det sikrer, at akillessenen hele tiden bliver belastet bedst muligt. Du skal træne både med strakt knæ og med bøjet knæ. Det påvirker de 2 træksystemer i læggen.

Udfør øvelserne langsomt
Du skal kunne mærke, at akillessenen bliver strakt.

I de første 4 uger kan smerterne blive værre, mens du laver øvelserne. Smerterne må ikke blive værre efter træningen eller næste morgen. Hvis smerterne bliver værre efter træningen eller næste morgen, skal du sænke belastningen.

Lav færre gentagelser

Når ømheden aftager, kan du øge belastningen igen. Læg cirka 5 kg ekstra vægt i rygsækken ad gangen. Hvis smerterne bliver værre, er du gået for hurtigt frem.

Kontakt Ortopædkirurgisk Afdeling 65 41 27 00 Skriv til os på www.ouh.dk/post-ort

pinfoOUH-1530848240-520 112520   |   22.10.2026