Genoptræning efter hofteartroskopi

Du er blevet opereret i din hofte. Dette har været det første skridt hen i mod lindring af dine gener og at genvinde din fysiske aktivitet. De næste uger og måneder vil du, i samarbejde med de kommunale fysioterapeuter, skabe grundlaget for at opnå dit personlige mål.

Grundlæggende handler genoptræningen om:

at mindske smerter og hævelse i dit ben
at øge bevægeligheden i dit hofteled
at aktivere og styrke dine muskler omkring hoften
at forbedre helingen af det opererede væv
at genvinde funktionen i hoften, så du kan arbejde og dyrke motion med så få gener som muligt

Træningsprogrammets opbygning

Genoptræningen består af 4 trin, som successivt bygger ovenpå hinanden og som skal føre dig fra

operationen tilbage til sport over en periode på 12-20 uger.

1. trin handler om stille og roligt at opstarte bevægetræningen, så du under de gældende restriktioner kan bevæge dig rundt og aktivere musklerne omkring hoften, samt at reducere smerter og hævelsen indtil træningen med din fysioterapeut begynder.

I trin 2 suppleres med styrke- og udspændings-øvelser, som skal styrke hoften og bækkenet så du kan begynde at gå normalt.

I trin 3 stiger ambitionsniveauet med tanken på at vende tilbage til en mere krævende fysisk aktivitet og senere sport. Eftersom det indi-viduelle behov kan variere fra patient til patient, kan der i denne fase indgå flere forskellige øvelser, afhængig af den individuelle situation.

Trin 4 eller fasen "tilbage til sport" udarbejdes individuelt. Eftersom ønskerne kan variere fra at gå en længere tur til at spille fodbold på konkurrenceniveau, planlægges denne fase sammen med din lokale fysioterapeut. Fase 4 indeholder derfor kun enkelte basisøvelser, samt en mere generel betragtning om relevant konditions-, styrke og sportsspecifik træning.

Om man kan gå videre fra et trin til det næste er afhængigt af om man kan udføre øvelserne uden at smerterne forværres eller de oprindelige smerter gør sig mærkbare igen.

Generelle betragtninger

Det er vigtigt at finde den rette balance mellem at give hoften ro til at hele og samtidigt sørge for at du hurtig kommer tilbage til et højt funktions-niveau. Holder man sig for meget i ro efter operationen risikerer man at hofteleddet bliver stift og genoptræningen dermed mere ressourcekrævende og længerevarende. Er man for ambitiøs og lytter ikke til kroppens signaler risikerer man at resultatet af operationen ikke bliver optimalt.

I de første 6 uger er vævet omkring hofteleddet i heling. For ikke at påvirke denne proces negativt, fokuseres på bevægetræning generelt og på at der ikke opstå hævelse og irritation.

Efter 6 uger begyndes den mere krævende fase, hvor hoftens muskulatur styrkes og hvor øvelserne gradvist bliver komplekse, så du kan vende tilbage til dit oprindelige funktions- og aktivitetsniveau.

Skulle man være i tvivl om hvorvidt evt. ømhed efter træningen skyldes almindelig trænings-betinget "muskelømhed eller -træthed"

eller om det er et advarselstegn på grund af for hurtigt stigende træningsintensitet, bør man kontakte sin fysioterapeut. En simpel test kan dog være at gennemføre næste træningssession på lignende vis, samtidig med at man observerer om ømheden er aftagende. Man skal aldrig træne sig til flere smerter, men træningen må gerne være krævende. Træningsintensiteten eller trænings-øvelser skal justeres, hvis ømheden ikke fortager sig inden for kort tid eller hvis den altid opstår i forbindelse med den samme øvelse.

Træningsprogrammet er trin-inddelt men sætter også en tidsramme. Tidsrammen skal forstås som vejledende og er ikke definitiv. Træningsmulighed og behov er individuelt og fordelingen mellem styrke-, koordinations- og smidighedstræning kan derfor variere.

Genoptræningsprogrammet er udarbejdet af læger og fysioterapeuter fra Amager og Hvidovre Hospital, Bispebjerg og Frederiksberg hospital og Aarhus universitetshospital.

Billedmaterialet er venligst udlånt herfra.

Har du spørgsmål

Hvis du har spørgsmål, er du altid velkommen til at kontakte os.

Se telefonnummer på forsiden.

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 1

Indledende øvelser efter hofteartroskopi uge 1-2

Dette program indeholder øvelser, som du skal udføre i de første uger efter kikkertoperationen.

Målet med den 1. fase i din genoptræning er at:

Bevæge hoften det du må
Aktivere musklerne omkring den opererede hofte
Smerter og hævelse omkring hoften aftager
Du kan gå med stokkene og klare dagligdagen

I de første 6 uger finder den vigtigste heling i din hofte sted.

De første 3 uger må du ikke dreje udad med hoften/benet mere end 30 grader
De første 3 uger må du ikke strække i hoften mere end ved almindelig gang
De første 2 uger skal du gå med stokke, og du må kun belaste til smertegrænsen

Vejledning i brug af stokke

Brug begge stokke og lad dem følge med det opererede ben. I starten kan du eventuelt tage lidt mindre skridt, men forsøg ellers at gå så normalt som muligt. Det må ikke gøre ondt eller nive i hoften, når du går.

Når du skal gå på trapper, så tag ét trin ad gangen. Sæt det raske ben op først, når du går op ad trapper, og det opererede ben ned først, når du går ned ad trapper. Støt dig til gelænderet med den ene hånd og hold begge stokke i den anden hånd. Stokken følges med det opererede ben.

Undgå smerte og hævelse

Følger du nedenstående råd, vil det bidrage til at mindske smerte og hævelse

Aflast hoften ofte
Lig på maven minimum 20 minutter 2 gange dagligt
Undgå at sidde i en stol for længe ad gangen, hvis du får ondt i hoften
Lav masser af venepumpeøvelser (bøj og stræk i anklerne, og spænd lår og baldemuskler)
Læg en is-pose (f.eks. en pose frosne ærter) på din hofte i ca. 20 minutter, gentag efter behov og efter træning. Læg et viskestykke eller lignende mellem din hofte og is-pakningen

Hvilestillinger

Lig på rask side med let bøjede ben og en tyk pude mellem benene
Lig på ryggen med en stor pude eller sammenlagt dyne under benene

Træning

I de første uger af genoptræningen er det vigtigt at bevæge hoften systematisk for at genopbygge bevægeligheden i hoften og forebygge, at der dannes stift og generende arvæv på forsiden af hoften. Det må ikke gøre ondt eller nive i hoften, når du laver øvelser.

Motionscykel

Vi anbefaler, at du træner på motionscykel uden belastning 10-15 minutter 2 gange om dagen allerede fra dagen efter operationen. Sæt sadlen lidt højt og brug det raske ben til at køre cyklen (evt. let belastning, så cyklen ikke kører fra dig).

Rygliggende hoftebøjning med fod i underlag

Lig på ryggen med strakte ben
Bøj i den opererede sides hofte og træk hælen langs underlaget op mod balden
Glid langsomt tilbage igen til strakt stilling
Læg evt. en plasticpose under foden, så den kan glide uhindret

Rygliggende hoftebøjning til 90 grader eller så meget du kan.

Lig på ryggen med det opererede ben bøjet og foden i underlaget.
Hold om låret med hænderne eller ved hjælp af et tov, håndklæde eller bælte
Træk benet op mod brystet så langt du kan
Sænk benet langsomt tilbage igen

Rygliggende aktivering af de dybe mavemuskler

Lig på ryggen med bøjede ben.
Spænd de dybe mavemuskler ved at trække navlen lidt ind, uden at vejrtrækningen ændrer sig
Hold spændingen 5 sekunder slap af langsomt

Lig på maven og aktivér baldemusklerne

Spænd i balderne uden at få fat i hasemusklerne i baglåret. Hold spændingen i 5 sekunder slap af langsomt

Lig på maven, aktivér baldemuskler og hofte-udadfører

Spænd i balderne uden at få fat i hasemusklerne i baglåret
Glid på underlaget det opererede ben ud til siden og tilbage igen

Siddende hofterotation med strakte ben

Sid på kanten af en stol med det opererede ben strakt
Drej foden (benet) skiftevis indad og udad. Du må max dreje 30 grader udad
Højre ben: svarer til at foden ikke drejer længere end til kl. 14.00
Venstre ben: svarer til at foden ikke drejer længere end til kl. 10.00

Siddende hofterotation med bøjede ben

Sid på kanten af en stol med det opererede ben bøjet og hælen i underlaget
Drej hoften skiftevis indad og udad (højre ben på billedet)

Siddende aktivering af mavemusklerne og lårets forside

Sid helt tilbage i stolen så lårene er godt under- støttet
Spænd de dybe mavemuskler ved at trække navlen lidt ind (bevar dit naturlige lændesvaj)
Stræk skiftevis det ene og det andet ben

Stående lette bevægelser i hoften

Stå lænet med støtte af hænderne til en stol eller et bord, stå på det raske ben og placer det opererede ben på en klud/glidestykke
Lav disse bevægelser 5-10 minutter:
Glid frem og tilbage med tåspids i gulvet
Glid ud til siden og tilbage igen
Lav cirkelbevægelser med tåspids i gulvet.

10)

Rygliggende udspænding af hoftebøjerne med stræk af hoften

Lig på ryggen med bøjede ben, du skal holde det raske ben op mod brystet ved at have fat omkring knæet. Glid langsomt foden på det opererede ben ud til strakt stilling, så du mær- ker et stræk på forsiden af den opererede hofte. Hold strækket i 30 sekunder
Hold en lille pause og lav udspændingen i alt 3 gange.

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2

Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5

Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de første 6 uger finder den vigtigste fase af helingen i din hofte sted og frem til og med 3 uger efter operationen må du ikke dreje udad med hoften mere end 30 grader og ikke strække benet mere i hoften end ved almindelig gang.

Målet med den 2. fase af din genoptræning er at:

Genopbygge normal bevægelighed i den opererede hofte
Smerter og hævelse omkring hoften aftager
Få normalt gangmønster tilbage
Styrke hoftens stabiliserende muskler, for at reducere muskulære ubalancer og forberede hoften til hårdere træning i den næste fase.

Selvom du nu må belaste fuldt på den opererede hofte, anbefaler vi, at du fortsætter med at bruge stokkene, indtil du kan gå i et almindeligt gangmønster uden smerte og uden stokke. Stokkene kan være med til at beskytte den opererede hofte mod overbelastning. Gå mange korte ture til at begynde med og så kan du langsomt gøre turene længere. Undgå at irritere hoften ved at gå og stå for meget eller hvile for lidt. Hvis du har smerter flere timer efter endt aktivitet, er det tegn på overbelastning.

Hvis du ikke har smerter, må du gå normalt på trapper 4-6 uger efter operationen.

Undgå smerte og hævelse

Følger du nedenstående råd, vil det bidrage til at mindske smerte og hævelse

Aflast hoften ofte
Lig på maven minimum 20 minutter 2 gange dagligt
Undgå at sidde i en stol for længe ad gangen, hvis du får ondt i hoften
Læg en is-pose (f.eks. en pose frosne ærter) på din hofte i ca. 20 minutter ad gangen, gentag efter behov og efter træning. Læg et viskestykke eller lignende mellem din hofte og is-pakningen.

Træning

Det er fortsat vigtigt, at du tager hensyn til smerter i forbindelse med træning. Du må gerne mærke let ømhed under træningen, men det må ikke gøre ondt eller nive i hoften, når du laver øvelser. Eventuelle lette smerter under træning skal aftage efterfølgende, ellers er det tegn på overbelastning.

Motionscykel

Vi anbefaler, at du træner på motionscykel uden belastning 15-30 minutter 2 gange om dagen, og 4 uger efter operationen kan du begynde at cykle med belastning. På det tidspunkt kan du med fordel lave intervaltræning, så du efter 10 minutters opvarmning laver 3-5 minutters intervaller med tungere belastning resten af tiden.

Du kan tidligst cykle udendørs 4-6 uger efter operationen.

Træning i vand

Du kan starte med at træne i vand, når du har fået fjernet trådene, og sårene er helet. De første 4-6 uger, skal du bruge en pull buoy (ben-bærer) mellem lårene, hvis du svømmer, og først herefter kan du svømme almindeligt (crawl og brystsvømning).

2-3 gange dagligt skal du lave øvelserne 11-21.

Øvelse 11-14 : lav 3x10 gentagelser.

Øvelse 15 er udspænding.

Fra uge 4 supplér med øvelse 16-21: lav 3x10 gentagelser.

11)

Knæfirstående hoftebøjning

Stå på alle fire med lige ryg. Skyd kropsvægten bagud mod hælene (bevægel- sen sker i hofteleddet) undgå at runde i lænden
Du skal ikke presse dig selv, men stoppe bevægelsen når du mærker, at det spænder i lysken
Kom tilbage til udgangsstillingen

12)

Rygliggende bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede ben
Klem balderne sammen og løft bækkenet så hoften strækkes ud
Hold stillingen i 3-5 sekunder

Sænk langsomt ned igen

12b)

Du kan gøre øvelsen sværere ved:

At udføre øvelsen med en elastik omkring knæene
Gradvist at få mere vægt på det opererede ben ved at løfte det raske ben

Obs. Undgå at tabe bækken/hofte

13)

Rygliggende aktivering af hofteindadførerne

Lig på ryggen med bøjede ben og en bold eller lignende mellem knæene
Pres knæene sammen og hold spændingen i 5 sek. - slap langsomt af

13b Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

At løfte bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget

14)

Stående vægtoverføringer

Stå med det opererede ben forrest, med vægten på det bagerste ben (rask)
Spænd i balden på det opererede ben og kom frem og stå på benet
Før vægten tilbage igen

Obs. undgå følgende: Indaddrejning i hoften, tabe hoften ud til siden og sidebøjning af over- kroppen så skuldrene ikke er i samme niveau.

14b Du kan gøre øvelsen sværere ved:

Stå at holde balancen på 1 ben
Bevæge arme og det frie ben
Variere underlaget
Lukke øjnene

15)

Rygliggende udspænding af hoftebøjerne med stræk af hoften

Lig på ryggen med bøjede ben, du skal holde det raske ben op mod brystet ved at have fat omkring knæet
Glid langsomt foden på det opererede ben ud, så du mærker et stræk på forsiden af den opererede hofte. Hold strækket i 30 sekunder
Hold en lille pause og lav udspændingen i alt 3 gange.

4.uge efter operationen kan du

starte følgende øvelser:

16)

Rygliggende aktivering af dybe mavemuskler og hofteindadfører

Lig på ryggen med det opererede ben bøjet

og spænd de dybe mavemuskler (men bevar det naturlige lændesvaj)

Hold spændingen og bevæg knæet så langt ud til siden som du kan styre. Undgå rotation af bækkenet
Bevæg knæet roligt tilbage til udgangstillingen Lav også øvelsen med det andet ben.

17)

Lig på maven, aktivér baldemusklerne

Lig på maven med det opererede ben bøjet i knæet (90 grader)
Spænd i balden, løft knæet op fra underlaget (kun bevægelse i hoften, ikke i lænden)
Sænk benet langsomt ned

18)

Lig på maven, aktivér baldemuskler og hofterotatorer

Lig på maven med det opererede ben bøjet i knæet (90 grader)
Drej langsomt og kontrolleret indad og derefter udad i benet (kun bevægelse i hoften ikke i lænden)

Du kan gøre øvelsen sværere ved hjælp af elastikker.

19)

Rygliggende aktivering af hoftebøjer

Lig på ryggen med benene oppe på en stol og hænderne på knæene
Pres det opererede ben mod håndfladen, mens du holder armen strakt
Hold presset i ca. 5 sekunder

20)

Sideliggende aktivering af hofteudadrotatorer

Lig på rask side med bøjede knæ (90 grader) og hælene samlede
Spænd de dybe mavemuskler ved at trække navlen lidt ind
Drej langsomt og kontrolleret knæet mod loftet og sænk igen

Øvelsen gøres sværere ved at have en elastik omkring knæene.

21)

Stående aktivering af de hoftestabiliserende muskler

Stå med en elastik omkring fødderne (hofte knæ og fod i lige linie). Hold overkroppen i ro mens du langsomt fører det ene ben:
Lige ud til siden og tilbage igen
Skråt bagud og tilbage igen
Skråt fremad og tilbage igen Husk at træne begge ben.

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3

Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12

Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende arbejde og sport (den sidste fase).

Målet med den 3. fase af din genoptræning er:

Ingen smerter
Fuld bevægelighed i den opererede hofte
Normal gang og trappegang
At opbygge muskelstyrke og udholdenhed (sideforskellen aftager)

Træning: Det er fortsat vigtigt, at du tager hensyn til smerter i forbindelse med træning. Du må gerne mærke let ømhed under træningen, men det må ikke gøre ondt eller nive i hoften, når du træner.

Eventuel ømhed under træning skal aftage efterfølgende, ellers er det tegn på overbelastning og du må justere træningen.

Motionscykel: Vi anbefaler, at du fortsætter med at lave intervaltræning på motionscykel. Efter 10 minutters opvarmning laves 3-5 minutters intervaller med tungere belastning resten af tiden (15-30 minutter). Du kan også begynde, at køre længere ture på almindelig cykel.

Svømning: Du kan begynde med at svømme almindeligt - crawl og brystsvømning. Start med 10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Siden hen kan du eventuelt bruge svømmefødder under crawl for at få mere modstand på bevægelsen. Hvis du svømmetræner mere end 1 gang om ugen, er det en god ide, at holde minimum en dags pause mellem hver svømmetræning.

Crosstrainer: Hvis du har adgang til en crosstrainer, må du godt begynde at anvende crosstraineren nu (undgå at strække helt i knæene). Start med 5-10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Hvis du anvender crosstraineren mere end 1 gang om ugen, er det en god ide at holde minimum en dags pause mellem hver træning.

Romaskine: Hvis du har adgang til en romaskine, må du godt begynde at anvende romaskine nu (du skal ikke bøje mere end 90 grader i knæene for at skåne hoften). Start med 5-10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Hvis du anvender romaskine mere end 1 gang om ugen, er det en god ide at holde minimum en dags pause mellem hver træning.

Trappemaskine: Hvis du har adgang til en trappemaskine, må du godt begynde at anvende trappe- maskine nu. Afstanden mellem trappetrinene skal være korte, og modstanden skal være let. I starten støtter du dig til maskinen for at undgå, at benene bærer hele din vægt. Dine fødder må aldrig slippe pedalerne, og pedalerne må ikke røre gulvet. Dine knæ skal være let bøjede. Start med 5-10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Hvis du anvender trappemaskine mere end 1 gang om ugen, er det en god ide at holde minimum en dags pause mellem hver træning.

Benpres: Hvis du har adgang til en benpres, må du godt begynde at anvende den nu. Det kan være et godt supplement til øvelserne i denne pjece. Sid med fødderne på trykpladen. Fødderne peger lige

frem, og hoften er højst bøjet 90 grader. Lav strækkebevægelsen i lidt hurtigt tempo uden at overstrække knæene. Bøj langsomt og kontrolleret knæene til udgangsstillingen. Brug kun let vægt i starten og lav 3 sæt af 20 gentagelser, så du primært træner udholdenheden. Du kan evt. træne 1 ben ad gangen. Sidst i fase 3 kan du tage noget mere vægt på, så du efterhånden kun klarer at tage 15

gentagelser og siden 12 gentagelser, men trap langsomt op. Det er en god ide at træne i benpres

2-3 gange om ugen, men hold minimum en dags pause mellem hver træning.

3 gange ugentligt skal du lave øvelserne 22-34.Øvelse 22-33: lav 3x15 gentagelser. Øvelse 34 er udspænding.

22)

Stående elastiktræning af hofteudadrotatorer

Stå på det raske ben med en elastik placeret lige over knæene
Drej udad i knæet/hoften og hold spændingen i 5 sekunder (kun bevægelse i hoften, ikke i lænden og overkroppen)
Kom langsomt tilbage til udgangsstillingen

Lav også øvelsen med det andet ben.

23)

Sideliggende træning af hofteudadfører (Wall-slides)

Lig på rask side med skuldre, hofte og hæle op ad væggen
Spænd de dybe mavemuskler (men bevar det naturlige lændesvaj)
Glid langsomt øverste hæl op langs væggen
Sænk langsomt ned igen

Du kan gøre øvelsen sværere ved at have en ela- stik omkring knæene.

24)

Fremliggende "planke"

Lig på maven og støt på albuerne
Spænd de dybe mavemuskler og løft hofterne fra gulvet, mens knæene holdes i underlaget
Hold spændingen i 10-15 sekunder
Sænk langsomt ned

Du kan gøre øvelsen sværere ved at løfte op i fuld planke og holde stillingen i længere tid.

25)

Sideliggende "planke"

Lig på siden med albuen/underarmen i under- laget, og knæene bøjet i 90 grader
Spænd de dybe mavemuskler og løft kroppen som vist på billedet
Hold spændingen i 10-15 sekunder
Sænk langsomt kroppen igen

Du kan gøre øvelsen sværere ved at løfte op i fuld planke og holde stillingen i længere tid.

26)

Knæfirstående diagonalløft

Stå på alle fire med ryggen i neutralstilling
Spænd i mave og lænd for at stabilisere
Stræk skiftevis den ene arm og det modsatte ben til de er i forlængelse af kroppen
Hold stillingen 3-5 sekunder
Kom tilbage til udgangsstillingen

27)

Siddende træning af hoftebøjerne

Sid på et bord eller en høj stol med ryggen i neutralstilling (fødderne rører ikke gulvet)
Løft knæet på det opererede ben ca. 10 cm (løft ikke højere end at ryggen kan fastholdes i neutralstilling og bækkenet ikke roteres)
Hold spændingen i 3-5 sekunder
Sænk langsomt ned

28)

Stående træning af hoftebøjerne

Stå med begge arme støttet på en stoleryg og overkroppen i en 45 graders vinkel. Hold læn den stabil under hele øvelsen
Før knæet op mod brystet
Sænk langsomt ned og stræk helt ud i hoften

Du kan gøre øvelsen sværere ved at bruge en elastik, som vist på billedet.

29)Squat

Stå med fødderne i hoftebredde (knæ og fødder peger lige frem) og ræk armene fremad
Spænd i mave og ryg, så ryggen holdes lige under øvelsen
Bøj langsomt i knæene og sænk bagdelen ned, som hvis du skulle sætte dig på en taburet. Hold hælene i underlaget. Undgå at knæene kommer frem foran tæerne
Tilbage til udgangsstillingen

30)

Stående træning af hoftens indadfører

Placer dig som vist på billedet med elastikken om anklen på det opererede ben
Før det opererede ben langsomt mod det andet ben
Før langsomt benet tilbage Husk at træne med begge ben.

31)

Sidelæns gang med elastik

Stå med en elastik om anklerne og hold knæ- ene let bøjede
Tag små skridt sidelæns med fødderne pegen-de lige frem (overkroppen i ro)
Hold en konstant spænding af elastikken under hele øvelsen
Du kan variere øvelsen ved at gå forlæns, baglæns eller diagonalt.

32)

Stående balde og lårtræning på trin

Stå på kanten af en skammel/et trin med dit opererede ben på skamlen
Bøj langsomt hoften og knæet på det opererede ben, som om du træder ned
Træd op igen (du skal ikke sætte af)
Du kan også træne at gå op og ned ad skamlen/ trinnet med front mod skamlen.

33)

Stående balde og lårtræning med klud

Stå på det opererede ben og modsatte fod på en klud
Bøj langsomt i knæet på det opererede ben og før modsatte ben bagud.
Hold hofte, knæ og fod på en lige linje
Kom tilbage til udgangsstillingen

Du kan variere øvelsen ved at føre det modsatte ben frem og derefter tilbage eller føre det lige ud til siden.

34)

Knæstående udspænding af hoftebøjerne

Placer dig som vist på billedet med knæet på det opererede ben i gulvet, støt hænderne på låret

Spænd de dybe mavemuskler og baldemusk-lerne og pres forsigtigt hoften frem til du mær ker en let spænding foran på hoften og i låret
Hold strækket i 30 sekunder

Hold en lille pause og lav udspændingen i alt 3 gange.