Genoptræning af fodled

Du har nu fået fjernet gipsen/bandagen fra benet. Du har i kortere eller længere tid ikke kunne bevæge fodleddet eller musklerne i underbenet.

Den uvante fornemmelse ved ikke mere at have gips/bandage på, kan af mange føles som lettere smerte eller ømhed, ved støtte.

Hvad gør jeg nu?

Du skal nu i gang med at træne fodleddets bevægelighed. Det kræver daglig træning at få et godt fodled igen.

Hvordan gør jeg?

• Lav en balje med behageligt varmt vand.
• Sæt foden i baljen og lad fodleddet blive varmet op i vandet i 10 minutter. Det blødgør sener og muskler og letter træningen.
• Bevæg herefter fodleddet igennem i alle bevægeretninger:

op ned - udad indad

rotér foden først den ene vej

derefter den anden.

Disse øvelser udføres 10-15 gange, 3 gange dagligt.

Efter endt træning tørres fod/ben grundigt og smøres eventuelt med en uparfumeret creme. Huden er sart efter at have været lukket inde i længere tid. Vær derfor også forsigtig med solbadning.

Genoptræning skal stige langsomt i intensitet og tempo. Træn først gang på jævnt underlag (vej, fliser) og senere i ujævnt terræn (skov, mark).

Træn kun til smertegrænsen.

Du kan eventuelt fortsætte med albuestokkene de første par dage. Herefter bruges kun den ene. Vær opmærksom på at albuestokken skal bruges i den modsatte side af det dårlige ben.

Vær opmærksom på

• At gangen afvikles over hele foden fra hæl til tå. Du må ikke gå med stift fodled.
• At storetåen peger lige frem, når du går. Mange har ubevidst gået udad på benet i bandagen.

Foden og anklen kan stadig hæve. Derfor bør du stadig aflaste benet og sidde med det højt efter behov.

Hævelsen vil gradvist aftage, men kan vare op til 1/2 -1 år efter du har fået bandagen af.

Træning på vippebræt

Nogle kan have behov for at træne ved hjælp af et vippebræt. Dette styrker muskler, sener og ledbånd i fodleddet samt balancen. Under træning med vippebræt må der ikke være smerter. Et vippebræt kan for eksempel købes i en sportsbutik.

Forslag til øvelser

A. Stå med parallelle, let adskilte fødder på brættet (hold fast i en bordkant eller lignende i begyndelsen for ikke at miste balancen). Bevæg brættets forkant mod gulvet og træd derefter brættet tilbage så bagkanten næsten rører gulvet. Fortsæt bevægelsen i ca. 15 sekunder. Hold derefter 10 sekunders pause. I pausen skal brættet holdes så roligt som muligt. Dette gentages 10 gange.

B. Stå med parallelle fødder og vip brættets venstre side mod gulvet. Træd derefter brættet til højre side, så brættet næsten rører gulvet. Fortsæt bevægelsen i 15 sekunder. Hold derefter 10 sekunders pause. Dette gentages 10 gange.

C. Stå med parallelle fødder på brættet. Afstanden mellem fødderne skal være så stor som muligt. Træd kanten fremefter og kør brættet til højre og derefter til venstre. Fortsæt denne cirkulerende bevægelse i 60 sekunder. Hold 20 sekunders pause. Gentag dette 5 gange.

D. Stå med parallelle fødder og bøjede knæ (som en skiløber styrtløb). Udfør øvelserne A-C med bøjede knæ og hænderne på ryggen. Der arbejdes varieret på de tre øvelser i 30 sekunder. Hold derefter 20 sekunders pause. Gentag dette 5 gange.

E. Stå på et ben midt på brættet. Hold brættet vandret i 7 sekunder. Gentag dette 5 gange.

F. Samme øvelse som punkt E, men luk øjnene de sidste 4 sekunder. Gentag dette 5 gange.

Vippebrættræning

1.-3. uge udføres øvelserne A-C

4.-6. uge udføres øvelserne D-F

Har du spørgsmål

Hvis du har spørgsmål, er du altid velkommen til at kontakte os.

Se telefonnummer på forsiden.