Forstuvning af fodled

Du har forstuvet dit fodled. Ved en forstuvning brister ledbånd og ledkapsel helt eller delvist. Ledbåndene tager skade, fordi de bliver strakt for meget. Det kan give hævelse, misfarvet hud og smerter i dage til uger. Hævelse og misfarvet hud er ikke farligt i sig selv.

Ubehag og smerter

Det er normalt at have smerter efter en forstuvning. Smerterne skal vejlede dig i, hvor meget du bruger foden. For at mindske hævelse, lindre smerter og komme hurtigt i gang anbefaler vi, at du følger peace & love-princippet.

Læs mere om peace-princippet (de første 1-3 dage efter skaden) herunder:

• P – Protect (beskyt): Skån området og undgå bevægelser, der forværrer skaden.
• E – Elevate (løft): Hold den skadede kropsdel løftet over hjertehøjde.
• A – Avoid anti-inflammatory modalities: Undgå antiinflammatorisk medicin og vær tilbageholdende med is, da kroppens naturlige helingsreaktion er en vigtig del af helingen.
• C – Compress: Brug en elastisk bandage eller forbinding omkring det skadede område for at begrænse hævelse.
• E – Educate: Din krop ved bedst. Undgå passive behandlinger, og lad naturen gøre sit arbejde.

Læs mere om love-princippet (efter den akutte fase) her:

• L – Load (belast): Begynd gradvist at vende tilbage til normal aktivitet. Din krop vil fortælle dig, når den kan tåle belastning.  
• O – Optimism: Positive forventninger kan have betydning for, hvordan du kommer dig.
• V – Vascularisation: Let motion kan øge blodgennemstrømningen og fremme helingen.
• E – Exercise: Målrettede øvelser genopbygger styrke, bevægelighed og funktion.

De første 1-3 dage

Giv fodleddet ro og beskyt foden. Aflast foden i 1-3 dage. Gå kun de skridt, du er nødt til. Brug krykker, hvis du har fået dem udleveret.

Hold foden højt. Hold den skadede fod over hjertehøjde så meget som muligt i 1-3 dage. Læg benet på en sammenrullet dyne, når du sover.

Undgå medicin mod betændelseslignende tilstande, som fx Ipren, Brufen og Ibumetin. Medicinen kan hæmme kroppens egen evne til at bekæmpe irritation og infektion.

Brug støttebind. Støttebind mindsker hævelse. Bindet må ikke sidde for stramt eller hindre blodet i at løbe frit. Brug en kompressionsstrømpe eller flystrømpe. Tag den som hovedregel af om natten.

Vær indstillet på selv at træne aktivt den næste tid. Undgå passive behandlinger som elektroterapi, massage, akupunktur og manipulation.

Efter de første dage

Vær mere aktiv belast foden. Lav aktive øvelser med fodleddet flere gange om dagen. Gå på foden, når du kan. Lad smerterne vejlede dig.

Vær optimistisk. Det hjælper dig og dit fodled, at du tror på, at træningen kan hjælpe dig videre.

Træn dit kredsløb, fx på en motionscykel. Det kan styrke din motivation og øge blodet til området.

Træn både fodleddet og resten af kroppen. Det hjælper dig til at få mere bevægelse og styrke. Det styrker også kroppens evne til at mærke, hvilken stilling fodleddet står i.

Du skal træne dit fodled for at få styrke, stabilitet og bevægelse tilbage. Træn dagligt i 10-15 minutter i mindst 3 måneder. Respekter smerterne. Hvis du får smerter, er du gået for hurtigt frem. Gå 1 trin tilbage i træningen.

Sådan gør du

Begynd træningen, når de første dage med ro er overstået.

Trin 1

Nu skal du øve dig i at gå mere på foden. Prøv at gå almindeligt. Sæt hælen i gulvet, og rul frem over foden. Stå med lidt afstand mellem fødderne. Læg vægten skiftevis på højre og venstre fod. Fortsæt øvelsen, men sæt nu skiftevis den ene og den anden fod lidt foran den anden.

Træn balancen ved at stå på 1 ben. I starten skal du ikke stå mere end 1 minut ad gangen. Gentag gerne op til 10 gange, når du kan. Når det går godt, kan du gentage øvelsen med lukkede øjne. Du kan også bøje i knæet eller svinge med armene, mens du står på 1 ben. Husk også at træne den raske fod.

Stå med fødderne på fladt gulv. Vip op og ned på tæerne. Start med begge fødder. Fortsæt derefter med 1 fod ad gangen.

Trin 2

Start på trin 2 cirka 2 uger efter skaden, når du kan lave øvelserne i trin 1. Nu skal du styrke muskler, stabilitet og bevægelse i fodleddet. Stil dig med forfoden på et dørtrin eller en tyk bog. Vip op og ned på foden. I starten kan du holde i dørkarmen, så du ikke belaster foden fuldt. Lav så mange gentagelser, som du kan holde til. Respekter smertegrænsen.

Lav gerne øvelser på et balancebræt eller en skumgummipude, når du kan lave dem sikkert på fast underlag.

Begynd at gå ture. Gå gradvist hurtigere, helst på jævnt underlag. Når du ikke længere har smerter ved hurtig gang, kan du begynde at løbe. Løb fortsat på jævnt underlag.

Cykling og svømning er gode måder at holde kroppen i form på.

Trin 3

Start på trin 3 cirka 4 uger efter skaden, hvis du vil træne mere eller dyrke sport. Du skal lave øvelserne, før du begynder at dyrke sport igen.

Begynd med at løbe ligeud. Øg hastighed og afstand gradvist. Efterhånden kan du løbe i cirkler, 8-taller og zigzag. Du kan også begynde på belastning, der ligner den sport, du dyrker.

Hvis du er boldspiller, skal du i starten lave øvelserne uden bold. Hvis du får smerter, er du gået for hurtigt frem. Gå 1 skridt tilbage.

Hop på en madras frem og tilbage og fra side til side. Start på 2 ben. Fortsæt senere på 1 ben.

Start din sport forsigtigt op. Du må ikke dyrke konkurrencesport eller kampsport, før du har fuld bevægelse i fodleddet og kan gennemføre træningen uden problemer.

Vi foreslår, at du bruger bandage eller tape på fodleddet den første tid.

vigtigt

Smerter skal styre, hvor hurtigt du går frem. Stop eller gå 1 trin tilbage, hvis du får flere smerter. Kontakt din egen læge, hvis du stadig har smerter efter 3 måneders træning. Din læge kan vurdere, om du har brug for at blive undersøgt igen.

Kontakt Ortopædkirurgisk Afdeling 65 41 27 00 Skriv til os på www.ouh.dk/post-ort

pinfoOUH-1530848240-574 180609   |   22.10.2026